内容简介：前言 增肌是健身爱好者的共同目标，无论是为了增强力量、改善体质，还是打造健美的身材。本文提供一个全面的3年增肌健身计划模板，分阶段指导你逐步提升，达到理想的目标。 第1年：建立基础 训练安排 每星期进行3-4次训练，每次45-60分钟。关注复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船。选择8-12次重复为一组，每组进行3-4组，组间休息90-120秒。 饮食建议 摄入充足的蛋白质（每日每公斤体重1...
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