健身房锻炼后进行拉伸非常重要，因为它有助于减少肌肉酸痛、提高柔韧性并防止受伤。以下列出了一些针对胸部、背部和腿部的基本拉伸动作，附有图片说明：
胸部
胸部拉伸：站立，双脚与肩同宽。将双臂举过头顶，掌心相对。弯曲肘部，将手臂向后压，直到感觉到胸部有拉伸感。保持 20-30 秒，然后放松。
背部
背部拉伸：站立，双脚与髋同宽。双手放在腰部，肘部向后。向前弯腰，直到感觉到背部有拉伸感。保持 20-30 秒，然后放松。
坐姿背部拉伸：坐在椅子上，双脚平放在地板上。双手抓住椅背，向后拉，直到感觉到背部有拉伸感。保持 20-30 秒，然后放松。
腿部
股四头肌拉伸：站立，双脚与肩同宽。抓住一只脚踝，拉向臀部，直到感觉到股四头肌有拉伸感。保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
腘绳肌拉伸：站立，双脚并拢。将一只腿向后抬，抓住脚踝或小腿，拉向臀部，直到感觉到腘绳肌有拉伸感。保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
小腿拉伸：面对墙壁或其他坚固的物体站立，将一条腿放在后面，膝盖伸直。向前弯曲，直到感觉到小腿有拉伸感。保持 20-30 秒，然后换另一条腿。
拉伸技巧
* 拉伸前先热身，进行一些轻微的活动，如慢跑或跳跃。
* 拉伸时不要弹跳或猛拉。
* 逐渐拉伸，直到感觉到轻微的拉伸感，但不要过度拉伸。
* 保持每个拉伸 20-30 秒。
* 每天拉伸所有主要肌肉群。
* 如果您有肌肉或关节疼痛，请在拉伸前咨询医生。
2024-11-25
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