在健身房进行减脂训练，循环训练是一种非常流行且有效的方法。通过将不同的练习组合起来并连续重复，循环训练可以帮助你燃烧大量卡路里，增强心肺功能，并塑造肌肉线条。
七天循环训练计划是一种非常适合健身新手和时间有限的人的减脂训练方法。它每周重复七天，每一天专注于不同的肌肉群。这种训练方法可以让你在相对较短的时间内锻炼全身，同时还能让你的肌肉得到充分的休息和恢复。七天循环训练计划
第一天：胸部、三头肌和核心
* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 俯卧撑：3 组，每组尽可能多
* 三头肌下压：3 组，每组 10-15 次
* 卷腹：3 组，每组 15-20 次
* 平板支撑：3 组，每组坚持 30-60 秒
第二天：背部、二头肌和核心
* 引体向上：3 组，每组尽可能多
* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 二头肌弯举：3 组，每组 10-15 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-15 次
* 仰卧起坐：3 组，每组 15-20 次
* 俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次
第三天：腿部（股四头肌和腘绳肌）
* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿推机：3 组，每组 10-15 次
* 弓步：3 组，每组 10-15 次（每条腿）
* 腿弯举：3 组，每组 10-15 次
* 臀桥：3 组，每组 15-20 次
第四天：腿部（臀大肌和腓肠肌）
* 臀推：3 组，每组 8-12 次
* 髋外展：3 组，每组 10-15 次（每条腿）
* 臀内收：3 组，每组 10-15 次（每条腿）
* 踮脚尖：3 组，每组尽可能多
* 小腿提踵：3 组，每组 20-30 次（每条腿）
第五天：肩部、斜方肌和核心
* 杠铃推举：3 组，每组 8-12 次
* 哑铃侧平举：3 组，每组 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 耸肩：3 组，每组 15-20 次
* 侧卷腹：3 组，每组 15-20 次（每侧）
* 山羊挺身：3 组，每组 20-30 次
第六天：有氧运动
* 跑步：30 分钟（中速）
* 游泳：30 分钟
* 骑自行车：30 分钟
第七天：休息
在进行七天循环训练计划时，重要的是要保持训练强度和饮食。每次训练时都应挑战自己，但避免过度训练。此外，为了获得最佳效果，你应遵循健康的饮食，包括大量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物。注意事项
* 在开始任何新的健身计划之前，请务必咨询医生。
* 如果你是健身新手，请从较轻的重量和较少的组数开始，随着时间的推移逐步增加。
* 倾听你的身体，如果感到疼痛或不适，请立即停止锻炼。
* 训练后一定要进行彻底的伸展，以帮助恢复肌肉并防止疼痛。
2024-12-18
