强壮的手臂不仅能让你看起来体格更强壮，还能提升你的日常功能性，比如提重物、推车或玩抛接球。想要打造强壮的手臂，你必须进行针对性的锻炼，重点关注肱二头肌、肱三头肌和前臂。本文将为你提供一份全面的增肌训练计划，帮助你快速提升手臂围度和力量。
1. 杠铃弯举
杠铃弯举是锻炼肱二头肌的基础动作。站立时，双脚与肩同宽，握住杠铃，手掌朝上，手距稍宽于肩宽。保持上臂不动，弯曲肘部，将杠铃拉起至肩部高度，然后慢慢放下还原。进行 3-4 组，每组 8-12 次。
2. 牧师凳弯举
牧师凳弯举是一种针对肱二头肌长头的变式动作。坐在牧师凳上，双脚平放在地上，胸部贴在靠垫上。握住哑铃，手掌朝上，手距与肩同宽。保持上臂不动，弯曲肘部，将哑铃拉起至胸部高度，然后慢慢放下还原。进行 3-4 组，每组 8-12 次。
3. 哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举可以同时锻炼肱二头肌和前臂。站立时，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，握住哑铃，手掌朝向身体。保持上臂不动，弯曲肘部，将哑铃拉起至肩部高度，然后慢慢放下还原。进行 3-4 组，每组 10-15 次。
4. 下拉杠
下拉杠是锻炼肱三头肌的复合动作。坐在下拉机上，握住横杆，手掌朝向自己，手距稍宽于肩宽。下拉横杆至胸部高度，然后慢慢向上推回起始位置。进行 3-4 组，每组 8-12 次。
5. 哑铃过头三头肌伸展
哑铃过头三头肌伸展是锻炼肱三头肌长头的隔离动作。站立时，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，举过头顶，手掌朝向前方。保持上臂不动，弯曲肘部，将哑铃放下至头后，然后慢慢向上推回起始位置。进行 3-4 组，每组 10-15 次。
6. 绳索三头肌下压
绳索三头肌下压是一种针对肱三头肌中束和外侧束的变式动作。站在绳索机面前，双脚与肩同宽，握住绳索末端，手掌朝向自己。下拉绳索至胸部高度，然后慢慢向上推回起始位置。进行 3-4 组，每组 10-15 次。
7. 杠铃卷腹
杠铃卷腹可以锻炼前臂，尤其是掌长肌和桡侧屈肌。握住杠铃，手掌朝上，手距略宽于肩宽。将杠铃向上卷起至肩膀高度，然后慢慢放下还原。进行 3-4 组，每组 12-15 次。
训练计划
以下是每周 2 次手臂增肌训练计划示例：第 1 次训练
* 杠铃弯举：3-4 组，每组 8-12 次
* 牧师凳弯举：3-4 组，每组 8-12 次
* 哑铃锤式弯举：3-4 组，每组 10-15 次
* 下拉杠：3-4 组，每组 8-12 次
第 2 次训练
* 哑铃过头三头肌伸展：3-4 组，每组 10-15 次
* 绳索三头肌下压：3-4 组，每组 10-15 次
* 杠铃卷腹：3-4 组，每组 12-15 次
营养和休息
除了规律训练外，摄入充足的蛋白质和休息也是手臂增肌的关键因素。以下是一些营养和休息建议：* 每天摄入每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质。
* 训练后饮用富含蛋白质的奶昔或进食高蛋白餐。
* 确保每周有 7-9 小时的优质睡眠。
注意事项
在进行手臂训练时，请务必注意以下注意事项：* 使用适当的重量，不要过度训练。
* 注意动作姿势，避免受伤。
* 热身和整理运动。
* 如果遇到任何疼痛或不适，请立即停止训练并就医。
循序渐进
循序渐进是手臂增肌的关键。随着时间的推移，逐渐增加重量或训练次数。循序渐进地增加训练难度可以让肌肉持续受到刺激，从而促进生长。
遵循本文中的训练计划、营养和休息建议，你将朝着打造强壮的手臂迈出重要的一步。保持耐心和一致性，你一定能看到惊人的结果！
2024-12-23
