蛋白质
蛋白质是肌肉生长和修复必不可少的营养素。它还具有很强的饱腹感，可以帮助您控制食欲，减少卡路里的摄入。推荐的蛋白质摄入量为每公斤体重 1.2-2.0 克。优质蛋白质来源包括：瘦肉、鱼、家禽、豆类、坚果和种子。
碳水化合物
碳水化合物为身体提供能量。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物。这些食物富含纤维，可以帮助您感到饱腹和满足，而且它们的血糖指数较低，有助于控制血糖水平。全谷物还含有重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。
脂肪
脂肪是另一种必需的营养素。它为身体提供能量，支持激素产生，并帮助吸收某些维生素。推荐的脂肪摄入量为总卡路里的 20-35%。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鳄梨、坚果和种子。避免饱和脂肪和反式脂肪，因为它们会增加心脏病的风险。
水果和蔬菜
水果和蔬菜富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。它们是低热量的零食和餐点选择，可以帮助您增加饱腹感并减少整体卡路里摄入。各种水果和蔬菜是各种营养物质的良好来源，因此请确保在您的饮食中包括各种各样的水果和蔬菜。
奶制品
奶制品是钙、蛋白质和维生素 D 的良好来源，对于骨骼健康至关重要。选择低脂或脱脂的奶制品，以减少卡路里和脂肪摄入。乳制品还可以帮助满足对蛋白质的需求并增加饱腹感。
水
水在减肥和整体健康中至关重要。它可以帮助您感到饱腹，抑制食欲并提高新陈代谢。每天至少喝八杯水，特别是在锻炼之前和之后。
避免的食物
为了促进减肥，避免以下食物：
加工食品
含糖饮料
不健康的脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）
精制碳水化合物（白面包、白米）
过量摄入热量
其他提示
除了选择健康的饮食外，还有其他一些提示可以帮助您在健身和减肥期间优化营养摄入：
阅读食品标签：注意份量和卡路里含量。
选择自制餐点：这样您就可以控制成分和份量。
经常吃饭：每 3-4 小时吃一次健康的小餐或零食，以防止饥饿和过度饮食。
与注册营养师或其他合格的医疗保健专业人员咨询：他们在创建适合您个人需求和目标的定制营养计划方面可以提供指导。
请记住，均衡和营养丰富的饮食对于健身和减肥至关重要。遵循这些建议可以帮助您为您的身体提供必要的营养，同时促进减肥和整体健康。
2024-11-08
上一篇：健身增肌饮食辅助应用指南
