对于渴望增肌的人来说，制定一个科学有效的健身计划至关重要。本文将提供一份增肌期健身计划表图解，帮助您循序渐进地提升肌肉质量，实现健身目标。
健身计划表图解
第 1-4 周：适应阶段* 频率：每周 3 次
* 强度：中等，重量为 60-70% 最大承受重
* 组数：每组 3-4 组
* 次数：每组 10-12 次
* 休息时间：每组之间休息 60-90 秒
第 5-8 周：增长阶段* 频率：每周 4 次
* 强度：高，重量为 70-80% 最大承受重
* 组数：每组 4-5 组
* 次数：每组 8-10 次
* 休息时间：每组之间休息 90-120 秒
第 9-12 周：力量阶段* 频率：每周 5 次
* 强度：非常高，重量为 80-90% 最大承受重
* 组数：每组 5-6 组
* 次数：每组 6-8 次
* 休息时间：每组之间休息 120-150 秒
训练计划示例
星期一：胸部和三头肌* 平板哑铃卧推：3 组 x 10-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组 x 10-12 次
* 三头肌绳索下压：3 组 x 10-12 次
* 三头肌杠铃卧推：3 组 x 10-12 次
星期二：背部和二头肌* 引体向上：3 组 x 10-12 次
* 杠铃划船：3 组 x 10-12 次
* 二头肌杠铃弯举：3 组 x 10-12 次
* 二头肌哑铃侧平举：3 组 x 10-12 次
星期三：休息
星期四：腿部和肩部* 杠铃深蹲：3 组 x 10-12 次
* 腿举：3 组 x 10-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-12 次
星期五：手臂和核心* 哑铃弯举：3 组 x 10-12 次
* 哑铃锤式弯举：3 组 x 10-12 次
* 仰卧起坐：3 组 x 10-12 次
* 俄罗斯转体：3 组 x 10-12 次
星期六：休息
星期日：有氧运动* 慢跑或骑自行车：30-45 分钟中等强度
提示* 逐渐增加重量和组数，以适应不断增长的力量。
* 保持良好的姿势和正确的动作形式，以防止受伤。
* 吃富含蛋白质和碳水化合物的健康饮食。
* 充分休息和恢复，以促进肌肉生长。
* 保持水分，在锻炼前、中、后饮用大量的水。
* 在开始任何健身计划之前，请咨询医疗保健专业人士。
遵循这份增肌期健身计划表图解，坚持不懈，循序渐进，您将见证肌肉质量的稳步提升。记住，增肌是一个持续的过程，需要时间、努力和奉献。通过保持动力，并始终寻求进步，您将最终实现自己的健身目标，打造出强壮健美的体魄。
2024-11-09
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