对于健身新手来说，制定一个有效的增肌计划至关重要。以下是一份适合新手的增肌健身计划表，将逐步指导您实现肌肉生长目标。
初级阶段（1-4 周）
目标：建立基础，适应健身。
训练频率：每周 2-3 次全身训练。
动作选择：复合动作，如深蹲、卧推、划船、引体向上。
组数/次数：每组 10-12 次，3-4 组。
重量：选择能够完成指定次数的重量，避免力竭。
中级阶段（5-8 周）
目标：增加训练强度，促进肌肉生长。
训练频率：每周 3-4 次，调整为上半身/下半身分化训练。
动作选择：继续进行复合动作，并添加一些孤立动作，如肱二头肌弯举、肱三头肌伸展。
组数/次数：每组 8-10 次，4-5 组。
重量：逐渐增加重量，但仍保持良好的姿势。
高级阶段（9 周及以后）
目标：优化肌肉生长，提高力量。
训练频率：每周 4-5 次，采用健美式训练计划。
动作选择：主要进行孤立动作，每组针对特定肌肉群。
组数/次数：每组 12-15 次，3-4 组。
重量：使用较大的重量，并专注于慢速、受控的动作。
训练安排示例
初级阶段（1-4 周）
星期一：全身训练
* 深蹲：3 组 x 10-12 次
* 卧推：3 组 x 10-12 次
* 划船：3 组 x 10-12 次
* 引体向上：3 组 x 10-12 次
星期三：休息
星期五：全身训练
* 深蹲：3 组 x 10-12 次
* 卧推：3 组 x 10-12 次
* 划船：3 组 x 10-12 次
* 腿推：3 组 x 10-12 次
中级阶段（5-8 周）
星期一：上半身训练
* 卧推：4 组 x 8-10 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 8-10 次
* 肱二头肌弯举：3 组 x 8-10 次
* 肱三头肌伸展：3 组 x 8-10 次
星期二：休息
星期三：下半身训练
* 深蹲：4 组 x 8-10 次
* 硬拉：3 组 x 8-10 次
* 腿推：3 组 x 8-10 次
* 小腿提踵：3 组 x 10-12 次
星期四：休息
星期五：上半身训练
* 哑铃卧推：4 组 x 8-10 次
* 上斜哑铃飞鸟：3 组 x 8-10 次
* 绳索下拉：3 组 x 8-10 次
* 俯身划船：3 组 x 8-10 次
高级阶段（9 周及以后）
星期一：胸部训练
* 杠铃卧推：4 组 x 12-15 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 12-15 次
* 上斜哑铃飞鸟：3 组 x 12-15 次
星期二：背部训练
* 引体向上：4 组 x 12-15 次
* 杠铃划船：3 组 x 12-15 次
* 拉力器划船：3 组 x 12-15 次
星期三：腿部训练
* 杠铃深蹲：4 组 x 12-15 次
* 腿推：3 组 x 12-15 次
* 腿弯举：3 组 x 12-15 次
星期四：肩部训练
* 杠铃推举：4 组 x 12-15 次
* 哑铃侧平举：3 组 x 12-15 次
* 反向飞鸟：3 组 x 12-15 次
星期五：手臂训练
* 杠铃弯举：4 组 x 12-15 次
* 哑铃锤式弯举：3 组 x 12-15 次
* 绳索三头肌下拉：3 组 x 12-15 次
* 俯卧撑：3 组 x 12-15 次
注意事项
循序渐进：逐渐增加重量、组数和训练频率，避免受伤。
恢复充足：确保每组动作之间休息 60-90 秒，训练日之间休息 48-72 小时。
营养充足：摄取足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪以支持肌肉生长。
保持水分：在训练前、中、后充分补水。
倾听自己的身体：如果感觉疼痛，请立即停止训练并寻求医疗帮助。
保持耐心和自律：增肌需要时间和努力，保持一致性并不要气馁。
2024-11-10
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