家庭无器械增肌健身计划表

想要增加肌肉，打造强健体魄，并不一定要去健身房。在家中进行无器械增肌训练也是一种非常有效的方法。本篇文章提供了一份详细家庭增肌健身计划表，助你足不出户即可获得理想的身材。

热身 (5 分钟)* 原地慢跑或开合跳
* 臂展和动态拉伸

练习 (45 分钟)

* 俯卧撑 (3 组 x 12-15 次)
* 宽距俯卧撑 (3 组 x 10-12 次)
* 窄距俯卧撑 (3 组 x 10-12 次)
* 仰卧起坐 (3 组 x 15-20 次)
* 平板支撑 (3 组 x 30-60 秒)

* 深蹲 (3 组 x 12-15 次)
* 弓步 (3 组 x 10-12 次（每侧）)
* 臀桥 (3 组 x 10-12 次)
* 小腿提踵 (3 组 x 15-20 次)
* 高抬膝 (3 组 x 30-60 秒)

* 引体向上 (3 组 x 8-10 次)
* 倒立划船 (3 组 x 10-12 次)
* 哑铃飞鸟 (3 组 x 10-12 次)
* 肱二头肌弯举 (3 组 x 10-12 次)
* 肱三头肌伸展 (3 组 x 10-12 次)

* 箭步蹲 (3 组 x 10-12 次（每侧）)
* 罗马尼亚硬拉 (3 组 x 10-12 次)
* 侧向抬腿 (3 组 x 10-12 次（每侧）)
* 蚌壳式 (3 组 x 15-20 次（每侧）)
* 俄罗斯转体 (3 组 x 30-60 秒)

休息和恢复* 每周休息 1-2 天，让肌肉得到充分恢复。
* 确保每晚获得 7-9 小时的充足睡眠。
* 多喝水，保持身体水分充足。

营养* 增加蛋白质摄入量来支持肌肉生长。
* 摄取足够的碳水化合物来提供训练所需能量。
* 食用富含健康脂肪的食物，促进激素生成和细胞修复。

进度跟踪* 每周测量体重和体脂率，以跟踪进度。
* 记录你的训练重量和次数，逐步增加阻力。
* 根据需要调整计划，以适应不断提高的身体素质。

注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医生。
* 遵循正确的训练动作，避免受伤。
* 倾听你的身体，如果感到疼痛或不适，立即停止训练。
* 循序渐进，不要急于求成。
* 保持积极的心态和纪律性，才能获得最佳效果。

2024-11-12