对于希望最大化肌肉增长的人来说，健身房是一个理想场所。遵循结构合理的增肌计划表至关重要，因为它有助于专注、最大化结果并防止受伤。
制定增肌计划表的原则：* 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加重量或训练量，以刺激肌肉生长。
* 复合动作：选择一次性涉及多个肌肉群的练习，例如深蹲、硬拉和卧推。
* 充分休息：在训练之间和组之间留出足够的时间，以促进恢复和生长。
* 蛋白质摄入：确保摄入足够的蛋白质，目标是每公斤体重每天 1.6-2.2 克，以支持肌肉修复和生长。
一周增肌计划表：第 1 天：胸部和三头肌
* 杠铃卧推：3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟：3 组 x 10-15 次
* 三头肌下拉：3 组 x 10-15 次
* 三头肌绳索伸展：3 组 x 12-15 次
第 2 天：背部和二头肌
* 杠铃划船：3 组 x 8-12 次
* 引体向上：3 组 x 10-15 次
* 二头肌弯举：3 组 x 10-15 次
* 集中二头肌弯举：3 组 x 12-15 次
第 3 天：休息
第 4 天：腿部（股四头肌）
* 杠铃深蹲：3 组 x 8-12 次
* 腿举：3 组 x 10-15 次
* 屈腿器：3 组 x 12-15 次
* 腿部推举：3 组 x 15-20 次
第 5 天：腿部（腘绳肌和小腿）
* 罗马尼亚硬拉：3 组 x 8-12 次
* 腿屈伸：3 组 x 10-15 次
* 腓肠肌提踵：3 组 x 15-20 次
* 驴踢：3 组 x 12-15 次
第 6 天：肩部和腹肌
* 杠铃推举：3 组 x 8-12 次
* 侧平举：3 组 x 10-15 次
* 反向飞鸟：3 组 x 12-15 次
* 仰卧起坐：3 组 x 20-30 次
第 7 天：休息
进度调整：* 每 2-3 周增加重量或训练量：随着力量的提高，逐渐增加重量或训练次数，以持续刺激肌肉生长。
* 注意身体反应：聆听身体并根据需要进行调整。如果出现疼痛或不适，请暂时停止锻炼并咨询医疗专业人员。
* 保持一致性：定期坚持训练计划表，即使在情况困难的时候也是如此。
营养提示：* 足够的蛋白质：每公斤体重每天摄入 1.6-2.2 克蛋白质，以支持肌肉修复和生长。
* 均衡的饮食：包括富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物。
* 补水：在锻炼期间和周围保持充足的水分，以促进恢复。
免责声明：在开始任何新的锻炼计划之前，咨询合格的医疗专业人员非常重要，尤其是如果你有任何潜在的健康问题。
2024-11-13
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