在健身减脂期间，午餐是至关重要的一餐，因为它可以为下午提供能量，满足饱腹感，减少饥饿感的诱惑。但制作既美味又健康、符合减脂需求的午餐却是一项挑战。这里汇集了 15 种简单易行的健身减脂午餐食谱，帮助你满足健身目标，同时享受美味的食物。
1. 烤鸡肉沙拉碗
成分：
烤鸡肉 200 克
混合绿叶蔬菜 1 杯
西红柿 1/2 杯
黄瓜 1/2 杯
红洋葱 1/4 杯
低脂奶酪 1/4 杯
特级初榨橄榄油 1 汤匙
红酒醋 1 汤匙
盐和黑胡椒调味
制作方法：混合所有成分并搅拌均匀。
2. 藜麦金枪鱼沙拉
成分：
熟藜麦 1 杯
金枪鱼罐头 185 克
芹菜 1/2 杯
洋葱 1/4 杯
酸黄瓜 1/4 杯
低脂蛋黄酱 1/4 杯
第戎芥末 1 茶匙
柠檬汁 1 汤匙
盐和黑胡椒调味
制作方法：混合所有成分并搅拌均匀。
3. 烤鲑鱼藜麦碗
成分：
烤鲑鱼 200 克
熟藜麦 1 杯
羽衣甘蓝 1 杯
红薯 1 个（烤熟）
鳄梨 1/4 个
特级初榨橄榄油 1 汤匙
柠檬汁 1 汤匙
盐和黑胡椒调味
制作方法：将所有成分装入碗中并搅拌均匀。
4. 鸡肉蔬菜汤
成分：
去骨去皮鸡肉 500 克
洋葱 1 个
胡萝卜 2 根
芹菜 2 根
大蒜 2 瓣
鸡汤 8 杯
盐和黑胡椒调味
（可选）面条或米饭
制作方法：在大型汤锅中，用中火将鸡肉炒熟。加入洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜。煮 5 分钟，或直至变软。加入鸡汤，调味料和任何可选成分。煮沸，然后转小火炖煮 1 小时，或直至鸡肉熟透。
5. 希腊沙拉卷饼
成分：
全麦玉米饼 1 个
烤鸡肉 100 克
黄瓜 1/2 杯
西红柿 1/2 杯
红洋葱 1/4 杯
羊乳酪 1/4 杯
橄榄 1/4 杯
酸奶 1/4 杯（可选）
制作方法：将玉米饼加热，然后依次放入烤鸡肉、黄瓜、西红柿、红洋葱、羊乳酪和橄榄。淋上酸奶（可选）。卷起来享用。
6. 三文鱼蔬菜烤盘
成分：
三文鱼片 200 克
芦笋 1 杯
花椰菜 1 杯
西葫芦 1 杯
特级初榨橄榄油 1 汤匙
柠檬汁 1 汤匙
盐和黑胡椒调味
制作方法：将三文鱼片和其他蔬菜放入烤盘中。淋上橄榄油和柠檬汁，调味料。在 400°F (200°C) 下烘烤 15-20 分钟，或直至三文鱼熟透，蔬菜变软。
7. 虾仁蔬菜串
成分：
去壳虾仁 200 克
洋葱 1/2 个
彩椒 1/2 个
菠萝 1/4 个
特级初榨橄榄油 1 汤匙
柠檬汁 1 汤匙
姜黄粉 1 茶匙
盐和黑胡椒调味
制作方法：将虾仁、蔬菜和菠萝穿在竹签上。将橄榄油、柠檬汁、姜黄粉、盐和黑胡椒混合成酱汁。将串放入酱汁中，腌制 30 分钟。在 400°F (200°C) 下烘烤 10-12 分钟，或直至虾仁熟透，蔬菜变软。
8. 鸡肉西兰花炒饭
成分：
熟米饭 1 杯
烤鸡肉 100 克
西兰花 1 杯
鸡蛋 1 个
酱油 1 汤匙
芝麻油 1 茶匙
制作方法：在热锅中，用芝麻油将鸡肉和西兰花炒熟。加入米饭和酱油，翻炒均匀。打入鸡蛋，炒熟。将鸡蛋和米饭混合均匀。
9. 素食黑豆汉堡
成分：
黑豆罐头 185 克
洋葱 1/2 个
胡萝卜 1/2 个
燕麦片 1/2 杯
鸡蛋 1 个（可选）
孜然 1 茶匙
辣椒粉 1 茶匙
全麦面包 2 片
制作方法：将黑豆、洋葱、胡萝卜、燕麦片、鸡蛋（可选）、孜然和辣椒粉混合并捣碎。形成汉堡饼，在热锅中用少许油煎熟。将汉堡饼放入全麦面包中，配以自己喜欢的配料。
10. 鹰嘴豆泥卷
成分：
鹰嘴豆罐头 185 克
柠檬汁 1 汤匙
特级初榨橄榄油 1 汤匙
大蒜 1 瓣
孜然 1/2 茶匙
全麦玉米饼 2 个
黄瓜 1/2 杯
西红柿 1/2 杯
制作方法：将鹰嘴豆、柠檬汁、橄榄油、大蒜和孜然混合并捣
2024-11-15
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