导言
对于男性来说，增肌是一项具有挑战性的任务，但通过适当的营养和训练，是可以实现的。增肌需要产生热量盈余，但这并不会转化为每天摄入大量卡路里。为了安全有效地增肌，了解每天需要摄入多少卡路里至关重要。男性健身每天增肌所需的卡路里
男性健身每天增肌所需的卡路里因个人身材、活动水平、训练计划和遗传因素而异。一般来说，建议每天多摄入 300-500 卡路里以产生热量盈余。对于体重 70 公斤的男性，这相当于每天摄入 2,800-3,200 卡路里。计算卡路里需求
要计算你的个人增肌卡路里需求，你可以使用以下公式：```
基础代谢率（BMR）= 66.47 + (13.75 x 体重 [公斤]) + (5.003 x 身高 [厘米]) - (6.755 x 年龄 [年])
每日总能量消耗 (TDEE) = BMR x 活动因子
热量盈余 = TDEE + 300-500 卡路里
```
活动因子取决于你的活动水平：
* 久坐：1.2
* 轻度活跃：1.375
* 中度活跃：1.55
* 非常活跃：1.725
* 超级活跃：1.9
营养成分分配
摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪对于增肌至关重要。推荐的营养分配如下：* 蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克
* 碳水化合物：根据活动水平调节，大约为每日总卡路里的 50-60%
* 脂肪：大约为每日总卡路里的 20-25%
营养来源
选择营养丰富的食物对于增肌至关重要。以下是一些推荐的食物来源：* 蛋白质：瘦肉、家禽、鱼、豆类、豆腐、鸡蛋
* 碳水化合物：糙米、藜麦、燕麦片、全麦面包、水果
* 脂肪：鳄梨、坚果、种子、橄榄油
样本膳食计划
以下是一个为体重 70 公斤、中度活跃的男性制定的增肌样本膳食计划：早餐（约 500 卡路里）
* 燕麦片 1 杯，配蓝莓和坚果
* 鸡蛋 2 个，全麦吐司 2 片
午餐（约 600 卡路里）
* 烤鸡沙拉，配糙米、蔬菜和低脂酱料
* 希腊酸奶 1 杯，配格兰诺拉麦片和水果
零食（约 200 卡路里）
* 坚果混合物
* 蛋白质奶昔
晚餐（约 700 卡路里）
* 三文鱼 4 盎司，配蒸西兰花和糙米
* 瘦牛肉 4 盎司，配烤土豆和蔬菜
睡前零食（约 200 卡路里）
* 酪蛋白奶昔
* 燕麦片 1/2 杯，配牛奶
其他注意事项
* 随着时间的推移，随着肌肉量的增加，逐渐增加卡路里摄入量。* 保持充足的水分，每天喝 8-10 杯水。
* 确保获得足够的休息，因为肌肉在休息时会生长。
* 在开始任何新的营养或锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
结论
男性健身每天增肌所需卡路里因个人而异，但一般建议每天增加 300-500 卡路里。通过计算你的卡路里需求、摄取营养丰富的食物和进行规律的训练，你可以安全有效地增肌。2024-11-22
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