徒手健身是一种无需器械，利用自身体重作为阻力的健身方式。它经济实惠，且随时随地都可以进行。通过练习各种徒手健身动作，可以有效增强肌肉力量、耐力和柔韧性，打造健壮的体魄。
一、俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手健身动作，主要锻炼上肢肌肉群。标准俯卧撑动作：双手撑地与肩同宽，双脚并拢，身体呈一条直线，下压身体至胸部接近地面，然后推起恢复起始姿势，重复进行。
二、深蹲深蹲是锻炼下肢肌肉群的有效动作。标准深蹲动作：双脚与肩同宽，脚尖略外撇，臀部下沉至与膝盖齐平，同时保持膝盖与脚尖方向一致，然后回到起始姿势，重复进行。
三、引体向上引体向上主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。标准引体向上动作：双手正握握杠，双手与肩同宽，身体悬空，利用背部肌肉力量向上拉起身体，下巴高于杠位，然后缓慢下降恢复起始姿势，重复进行。
四、平板支撑平板支撑是一个核心肌群训练动作，能够锻炼腹部、腰部和背部肌肉。标准平板支撑动作：俯卧在地面，双手与肩同宽，肘部弯曲，双脚并拢，利用核心肌肉力量支撑身体，保持身体呈一条直线，保持一定时间。
五、臀桥臀桥主要锻炼臀大肌，是塑造翘臀的有效动作。标准臀桥动作：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，臀部抬起至与身体呈一条直线，然后缓慢放下恢复起始姿势，重复进行。
六、弓步弓步是一种复合动作，同时锻炼腿部、臀部和核心肌群。标准弓步动作：双脚与肩同宽站立，右脚向前迈一大步，身体下沉至右膝盖约90度，左膝盖接近地面，然后推起右脚回到起始姿势，重复进行。
七、跳箱跳箱是一种全身性爆发力训练动作。标准跳箱动作：面对跳箱，双脚与肩同宽站立，屈膝起跳，双脚落上跳箱，然后跳下恢复起始姿势，重复进行。
八、波比跳波比跳是一个全身性高强度动作，可以提高心肺耐力和肌肉爆发力。标准波比跳动作：蹲伏，双手撑地，双脚向后跳至平板支撑，然后跳起双脚并拢，蹲伏后起跳，重复进行。
九、开合跳开合跳是一种全身性有氧运动，可以燃烧热量，提高敏捷性。标准开合跳动作：双脚与肩同宽站立， 双手自然下垂，向上跳起时双脚打开，双臂举过头顶，落地时双脚并拢，双臂下垂，重复进行。
十、登山跑登山跑是一种高强度全身性训练动作，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。标准登山跑动作：高位平板支撑，右膝盖向胸前抬起，然后放下，换左膝盖抬高，重复进行。
十一、俄罗斯转体俄罗斯转体主要锻炼核心肌群，尤其是腹外斜肌。标准俄罗斯转体动作：仰卧，双膝弯曲，双脚离地，双臂抱在胸前，上半身左右扭转，保持核心收紧。
十二、剪刀腿剪刀腿主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。标准剪刀腿动作：仰卧，双腿伸直并拢，双手放于身体两侧，利用腹肌力量带动双腿交替上下抬起。
十三、仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹直肌的动作，但容易对腰椎造成压力。标准仰卧起坐动作：仰卧，双膝弯曲，双脚平放，双手交叉放在胸前，利用腹肌力量抬起上半身，保持腰椎贴地。
十四、卷腹卷腹是锻炼上腹肌的动作，对腰椎的压力较小。标准卷腹动作：仰卧，双膝弯曲，双脚离地，双手放在身体两侧，利用腹肌力量抬起头部和肩膀。
十五、侧支撑侧支撑主要锻炼腰腹侧肌。标准侧支撑动作：侧卧，双肘弯曲，身体支撑在肘部和侧脚掌上，保持身体呈一条直线，保持一定时间。
以上便是各种徒手健身动作的名称和简要说明。通过规律地练习这些动作，可以有效锻炼全身肌肉群，打造强健的体魄，提升运动能力。
2025-01-02
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