肌肉酸痛，也称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是健身房增肌过程中一个常见的现象。它通常在剧烈运动后的 24-48 小时内出现，并可能持续数天。肌肉酸痛虽然不危险，但会导致不适和影响训练进度。

肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛是由运动引起的肌肉微损伤引起的。当肌肉收缩时，肌纤维会出现微小的撕裂。这些撕裂会引发炎症反应，导致疼痛、肿胀和僵硬。

肌肉酸痛的症状和严重程度

肌肉酸痛的症状因人而异，其严重程度取决于以下因素：* 运动强度：运动强度越高，肌肉损伤越多，酸痛也越严重。
* 训练经验：初学者比经验丰富的训练者更可能出现肌肉酸痛。
* 肌肉群：某些肌肉群（例如股四头肌）比其他肌肉群更容易酸痛。

肌肉酸痛的应对方法

虽然肌肉酸痛无法完全避免，但有一些方法可以减轻其不适并促进恢复：

1. 休息和放松


运动后，给肌肉充足的时间休息和放松至关重要。避免过度训练，并在锻炼之间安排休息日。

2. 热身和放松


运动前充分热身，运动后充分放松可以减少肌肉损伤和酸痛。

3. 按摩和伸展


按摩和伸展可以促进血液循环，帮助清除代谢废物和减少炎症。

4. 泡沫轴


使用泡沫轴进行自我按摩可以释放肌肉紧张和促进放松。

5. 冰敷


冰敷可以减轻炎症和疼痛。在运动后 24 小时内，每小时冰敷 20 分钟。

6. 消炎药


非甾体抗炎药（NSAID），例如布洛芬或萘普生，可以减轻炎症和疼痛。然而，长期使用 NSAID 可能有副作用。

7. 补充剂


一些补充剂可能有助于减轻肌肉酸痛，例如肌酸、半胱氨酸和谷氨酰胺。

8. 营养和水分


摄取足够的蛋白质、碳水化合物和水分对于肌肉恢复至关重要。脱水会加重肌肉酸痛。

何时就医

大多数肌肉酸痛会在几天内缓解。然而，如果以下情况出现，您应该就医：* 肌肉酸痛持续超过一周
* 肌肉酸痛伴随肿胀、发红或发热
* 肌肉酸痛非常严重以至于影响日常生活
* 肌肉酸痛伴随其他症状，例如发烧、恶心或呕吐

预防肌肉酸痛

虽然肌肉酸痛无法完全避免，但以下措施可以帮助预防或减轻其严重程度：* 循序渐进地增加训练强度和持续时间。
* 给肌肉充足的时间休息和恢复。
* 充分热身和放松。
* 摄取足够的蛋白质、碳水化合物和水分。
* 考虑使用泡沫轴或按摩工具。

肌肉酸痛是健身房增肌的一个常见副产品。虽然它通常不危险，但会导致不适和影响训练进度。通过遵循上述应对方法，您可以在减轻肌肉酸痛的同时促进肌肉恢复。如果您遇到严重的或持续的肌肉酸痛，请务必就医。

2024-11-30

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