对于健身新手来说，制定一个科学的健身计划至关重要。它可以帮助你合理安排训练时间，循序渐进地提高肌肉力量和耐力，从而达到增肌效果。以下是一份专门针对健身房增肌而设计的每周健身计划，供你参考。
第一天：胸部和三头肌* 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-12 次
* 平板哑铃飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 绳索三头肌下压：3 组，每组 10-15 次
* 哑铃三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次
第二天：休息
休息日非常重要，它可以给予肌肉恢复和生长的机会。
第三天：腿部和肩部* 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次
* 腿推机：3 组，每组 10-15 次
* 腿弯举：3 组，每组 10-15 次
* 杠铃过头推举：3 组，每组 8-12 次
* 侧平举：3 组，每组 10-15 次
第四天：休息
再次强调休息的重要性，让肌肉充分恢复。
第五天：背部和二头肌* 杠铃划船：3 组，每组 8-12 次
* 坐姿划船：3 组，每组 10-15 次
* 引体向上：3 组，每组 8-12 次
* 杠铃弯举：3 组，每组 10-15 次
* 锤式弯举：3 组，每组 10-15 次
第六天：胸部和三头肌（轻重量）* 哑铃卧推：3 组，每组 10-15 次
* 飞鸟：3 组，每组 10-15 次
* 三头肌下压：3 组，每组 10-15 次
* 三头肌伸展：3 组，每组 10-15 次
第七天：休息
以休息结束一周的健身计划，为下周的训练做好准备。
其他注意事项：* 在进行任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。
* 每组之间的休息时间为 1-2 分钟。
* 组数和次数可以根据个人的体力和训练水平进行调整。
* 训练期间保持良好的姿势，正确发力。
* 热身和拉伸有助于防止受伤。
* 摄入充足的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长。
* 保持充足的睡眠，以促进肌肉恢复。
* 坚持不懈，循序渐进，才能达到理想的增肌效果。
2024-12-02
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