增肌是一项需要系统性和科学训练的过程。如果您希望在健身房里有效增肌，那么制定一个周密的训练计划非常重要。本文将提供一份详细的健身房增肌训练顺序表，帮助您循序渐进地提升肌肉围度和力量。
训练计划原则
在制定训练计划之前，了解以下原则至关重要：
循序渐进：逐渐增加训练重量和强度，让身体逐步适应挑战。
针对不同肌肉群：每次训练专注于不同的肌肉群，让肌肉得到充分休息和恢复。
动作正确：始终保持正确的动作姿势，以避免受伤并最大化训练效果。
休息充足：在训练组数和动作之间安排适当的休息时间，让肌肉恢复并避免过度训练。
训练顺序表
以下是针对初学者的增肌训练顺序表，每周训练 3-4 次。如果您是经验丰富的训练者，可以根据自己的情况调整重量和训练频率。
星期一：胸部、三头肌、核心
* 卧推：3 组，8-12 次
* 上斜哑铃卧推：3 组，8-12 次
* 俯身哑铃飞鸟：3 组，10-15 次
* 三头肌下拉绳索：3 组，10-15 次
* 哑铃三头肌过头伸展：3 组，10-15 次
* 俄罗斯转体：3 组，20-30 次
* 平板支撑：3 组，30-60 秒
星期二：休息
星期三：背部、二头肌
* 杠铃划船：3 组，8-12 次
* 引体向上：3 组，10-15 次
* 坐姿划船：3 组，10-15 次
* 二头肌弯举：3 组，10-15 次
* 哑铃二头肌锤式弯举：3 组，10-15 次
星期四：休息
星期五：腿部、肩部
* 杠铃深蹲：3 组，8-12 次
* 腿举：3 组，10-15 次
* 腘绳肌弯举：3 组，10-15 次
* 哑铃肩上推举：3 组，8-12 次
* 侧平举：3 组，10-15 次
* 反向飞鸟：3 组，10-15 次
星期六：休息
星期日：休息
注意事项
遵循训练计划时，请牢记以下注意事项：* 热身和拉伸：在每次训练前进行热身和动态拉伸，并在训练后进行静态拉伸。
* 重量选择：选择足以产生 8-12 次有效重复的重量。
* 休息时间：在组数和动作之间休息 1-2 分钟。
* 饮食：摄取富含蛋白质和碳水化合物的健康膳食，以支持肌肉生长。
* 睡眠：保证充足的睡眠，让肌肉得到恢复。
* 耐心：增肌需要时间和坚持。不要气馁，随着时间的推移，你会看到明显的进步。
遵循这份健身房增肌训练顺序表，可以帮助您系统性地锻炼不同的肌肉群，并循序渐进地提升肌肉围度和力量。请记住，正确动作、营养、休息和耐心是增肌成功的关键因素。随着不懈的努力和奉献，您将打造一个更加强健、更有魅力的体魄。
2024-12-03
上一篇：办健身卡减肥快吗？
