前言
想要获得肌肉并非易事，需要付出时间、精力和自律。本文将提供一周的健身教程，帮助您开启增肌之旅，指导您制定一个针对性的锻炼计划。
一周健身计划
第一天：胸部和三头肌
* 哑铃卧推：3组，每组8-12次
* 上斜哑铃卧推：3组，每组8-12次
* 平板杠铃卧推：3组，每组8-12次
* 三头肌下拉：3组，每组12-15次
* 三头肌绳索下拉：3组，每组12-15次
第二天：背部和二头肌
* 杠铃划船：3组，每组8-12次
* 单臂哑铃划船：3组，每组8-12次
* 引体向上：3组，每组尽可能多
* 二头肌弯举：3组，每组12-15次
* 锤式弯举：3组，每组12-15次
第三天：腿部
* 杠铃深蹲：3组，每组8-12次
* 腿部推举：3组，每组8-12次
* 腿屈伸：3组，每组12-15次
* 腿弯举：3组，每组12-15次
第四天：休息
第五天：胸部和三头肌
* 杠铃卧推：3组，每组8-12次
* 下斜杠铃卧推：3组，每组8-12次
* 飞鸟：3组，每组12-15次
* 三头肌伸展：3组，每组12-15次
* 三头肌板凳下压：3组，每组12-15次
第六天：背部和二头肌
* 宽握引体向上：3组，每组尽可能多
* 反握引体向上：3组，每组尽可能多
* 硬拉：3组，每组8-12次
* 二头肌集中弯举：3组，每组12-15次
* 哑铃锤式弯举：3组，每组12-15次
第七天：腿部
* 腿部推举：3组，每组8-12次
* 臀推：3组，每组8-12次
* 弓箭步：3组，每侧12-15次
* 小腿提踵：3组，每组12-15次
训练原则*
渐进式超负荷：
逐步增加重量或次数以刺激肌肉生长。*
复合动作：
选择针对多个肌肉群的动作，以提高效率。*
组间休息：
1-2分钟内进行组间休息，让肌肉有时间恢复。*
热身和整理：
热身能唤醒肌肉，整理能让身体恢复。营养和睡眠
增肌除了锻炼外，营养和睡眠也至关重要：*
热量盈余：
每天摄入的热量应超过你的消耗量，为肌肉生长提供能量。*
蛋白质摄入量：
每公斤体重需要摄入1.6-2.2克蛋白质。*
充足睡眠：
每晚应睡7-9小时，让肌肉有时间恢复和生长。注意事项* 循序渐进，不要操之过急。
* 聆听身体的声音，如有任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询专业人士。
* 保持耐心和自律，增肌是一个需要时间的过程。
* 有氧运动可以作为辅助，但不要影响力量训练。
* 确保摄取充足的液体。
2024-12-05
