一个丰满翘臀是许多女性梦寐以求的身材目标。除了美观之外，强壮的臀肌还能改善姿势、提高运动表现，并保护腰椎。本文将介绍一系列有效的臀肌增肥健身动作，并提供详细的图示指导，帮助您轻松打造性感蜜桃臀。
1. 深蹲
深蹲是一种经典的复合动作，它不仅能锻炼臀肌，还能综合强化下肢力量。
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，脚尖稍向外。
2. 下蹲时保持背部挺直，臀部向后坐。
3. 下蹲至大腿与地面平行，然后起身恢复起始姿势。
2. 臀桥
臀桥是一种孤立的臀肌锻炼动作，它能有效针对臀大肌。
动作步骤：
1. 仰卧在地面，双膝弯曲，双脚平放在地上。
2. 用脚后跟发力，将臀部向上推，直到身体形成一条直线。
3. 停顿片刻，然后缓慢还原起始姿势。
3. 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一种髋铰链动作，它可以增强臀肌和腘绳肌。
动作步骤：
1. 双脚与肩同宽站立，双膝微弯。
2. 臀部向后坐，同时将杠铃或哑铃沿着腿部向下放。
3. 当杠铃到达小腿中部时，膝盖开始弯曲。
4. 停顿片刻，然后将杠铃恢复起始姿势。
4. 臀推
臀推是一种效果良好的复合动作，它能同时锻炼臀肌和股四头肌。
动作步骤：
1. 坐在地板上，双脚平放在一个稳固的平台上。
2. 将杠铃或哑铃放在大腿根部。
3. 用臀部发力，将杠铃向上推至身体完全伸直。
4. 停顿片刻，然后缓慢还原起始姿势。
5. 蚌壳式
蚌壳式是一种孤立的臀肌锻炼动作，它能有效针对臀中肌和臀小肌。
动作步骤：
1. 侧卧在地板上，双膝弯曲，双脚重叠。
2. 将一只脚抬起，保持膝盖弯曲，就像打开一个蚌壳。
3. 停顿片刻，然后缓慢还原起始姿势。
6. 臀部外展
臀部外展是一种孤立的臀肌锻炼动作，它能有效针对臀中肌。
动作步骤：
1. 四肢着地，双膝与肩同宽，双手与肩同宽。
2. 将一只腿向外抬起，保持膝盖微弯。
3. 停顿片刻，然后缓慢还原起始姿势。
7. 驴踢
驴踢是一种孤立的臀肌锻炼动作，它能有效针对臀大肌。
动作步骤：
1. 四肢着地，双膝与肩同宽，双手与肩同宽。
2. 将一只腿向后抬起，保持膝盖弯曲。
3. 停顿片刻，然后缓慢还原起始姿势。
训练建议* 每种动作进行 10-15 次，重复 3-4 组。
* 每周进行 2-3 次臀肌训练。
* 选择适当的重量，以确保动作过程中肌肉充分收缩。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 训练后补充足够蛋白质，促进肌肉恢复。
2024-12-07
