引言健身新手常遇到的难题是不知道如何制定科学合理的健身计划。本文将针对增肌目标，介绍一个经典的五分化健身训练计划，帮助你充分刺激每个肌群，最大化肌肉生长。
什么是五分化健身训练计划五分化健身训练计划将一周的训练时间分为五日，每一日训练不同的肌群或肌群组合，具体安排如下：
* 星期一：胸部
* 星期二：背部
* 星期三：腿部
* 星期四：肩部
* 星期五：手臂
训练计划星期一：胸部
* 平板卧推 4 组 8-12 次
* 上斜卧推 4 组 8-12 次
* 下斜卧推 4 组 8-12 次
* 飞鸟 4 组 10-15 次
* 俯卧撑 3 组 力竭
星期二：背部
* 杠铃划船 4 组 8-12 次
* 引体向上 4 组 10-15 次
* 单臂哑铃划船 4 组 8-12 次
* 背部超伸 4 组 12-16 次
* 反向飞鸟 4 组 10-15 次
星期三：腿部
* 杠铃深蹲 4 组 8-12 次
* 腿推 4 组 8-12 次
* 腿弯举 4 组 10-15 次
* 小腿提踵 3 组 力竭
* 臀推 3 组 力竭
星期四：肩部
* 哑铃推举 4 组 8-12 次
* 侧平举 4 组 10-15 次
* 前平举 4 组 10-15 次
* 反向飞鸟 4 组 10-15 次
* 肩部旋转 3 组 力竭
星期五：手臂
* 杠铃弯举 4 组 8-12 次
* 哑铃弯举 4 组 10-15 次
* 绳索下压 4 组 10-15 次
* 肱三头肌绳索下拉 4 组 10-15 次
* 锤式弯举 3 组 力竭
执行计划* 每组动作选择合适的重量，8-12 次为目标次数范围，力竭时停止。
* 组间休息 1-2 分钟，动作间休息 2-3 分钟。
* 每周训练 5 天，休息 2 天。
注意事项* 渐进式增加重量和组数，但需注意不要过度训练。
* 注重动作质量，避免受伤。
* 训练前充分热身，训练后充分放松。
* 保证充足的蛋白质摄入，促进肌肉修复和生长。
* 训练计划仅供参考，根据自身情况和目标微调。
结语五分化健身训练计划是一种有效的增肌方法，通过对不同肌群的系统训练，最大化肌肉刺激和增长潜力。遵循科学的计划，持之以恒的训练，加上合理的营养补给，你将收获理想的增肌效果。
2024-12-22
上一篇：如何科学增肌，练就强健体魄
下一篇：斯巴达增肌健身指南：打造强健体魄
