健身房训练对于增肌至关重要，针对不同肌群的动作选择能够有效刺激肌肉生长。本文将为您提供一份健身房全身增肌动作图解，从入门到精通，让您科学高效地打造肌肉围度。
一、胸肌
卧推：仰卧在长凳上，双手握住杠铃，下放至胸部上方，再推起至起始位置。
飞鸟：坐于器械上，双手握住把手，从胸前向两侧展开，再收回到起始位置。
二、背部
引体向上：双手握住单杠，悬空后上拉至下巴超过单杠，然后再慢慢放下。
杠铃划船：站立双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，向腹部拉起，再放下。
单臂哑铃划船：单手握住哑铃，支撑在长凳上，向后拉起哑铃至肩部，再放下。
三、腿部
深蹲：双手握住杠铃置于斜方肌后方，下蹲至大腿与地面平行，再向上跳起。
腿举：平躺在器械上，双脚放在踏板上，向上推起踏板至膝盖完全伸直，再放下。
腿屈伸：坐于器械上，双脚勾住踏板，向上屈膝至大腿与地面平行，再放下。
四、肩部
杠铃推举：双手握住杠铃，放在胸前，向上推举至手臂完全伸直，再放下。
侧平举：双手各握住一个哑铃，身体站立，双臂从身体两侧向外侧平举，再放下。
前平举：双手各握住一个哑铃，身体站立，双臂向前平举，再放下。
五、肱二头肌
杠铃弯举：双手握住杠铃，下放至肩部，向上弯举至肱二头肌完全收缩，再放下。
哑铃锤式弯举：双手各握住一个哑铃，掌心相对，向上弯举至肱二头肌完全收缩，再放下。
六、肱三头肌
三头肌下压：坐在三头肌训练器上，双手握住把手，向下压至肱三头肌完全收缩，再向上推起。
绳索三头肌伸展：双手握住绳索把手，向后伸展至肱三头肌完全伸展，再收回。
七、注意事项* 训练前做好热身，训练后做好拉伸。
* 循序渐进地增加重量和训练强度。
* 保证充足的蛋白质摄入，促进肌肉合成。
* 休息充足，让肌肉得到充分恢复。
* 保持正确动作，避免受伤。
* 如有必要，寻求专业教练指导。
2024-12-26
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