对于健身爱好者来说，三头肌是塑造手臂肌肉不可或缺的一部分。三头肌位于上臂后侧，由三个头组成：长三头、外侧三头和内侧三头。强壮的三头肌不仅能增强手臂的力量，还能改善整体身体姿态和功能。
牟丛，中国健美教父，是公认的世界级健身大师。牟丛在健身训练方面拥有丰富的经验和独特的见解，他的三头肌训练方法极具针对性和有效性。本文将详细介绍牟丛健身增肌训练三头的方法，帮助健身爱好者高效地打造强壮的三头肌。
一、热身
任何力量训练之前，进行充分的热身至关重要。三头肌热身可以包括动态伸展和主动激活练习。
动态伸展：手臂画圈、手臂后展等
主动激活练习：空手推举、哑铃飞鸟等
二、训练动作
牟丛的三头肌增肌训练主要由以下三个动作组成：
1. 上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推可以有效针对长三头和外侧三头。具体动作要领如下：
坐在上斜卧推凳上，将杠铃放在肩部正上方
双脚平放在地上，背部贴紧凳面
握距略宽于肩宽，双手握杠
胸部下压杠铃至最低点，稍作停顿
控制动作，将杠铃推回起始位置
2. 三头肌下压
三头肌下压可以针对性的锻炼所有三头肌头。具体动作要领如下：
坐在三头肌下压器械上，双手握住手柄
双臂伸直，将手柄下压至最低点
控制动作，将手柄推回起始位置
3. 三头肌伸展
三头肌伸展可以孤立锻炼长三头。具体动作要领如下：
手持一对哑铃，双手掌心相对
将一侧手臂向后伸展，肘部弯曲
控制动作，将手臂放下
三、训练计划
牟丛建议三头肌训练每周进行2-3次，每次训练3-4组，每组动作重复次数为8-12次。训练计划示例如下：
第1天：三头肌训练
上斜杠铃卧推：3组，每组8-12次
三头肌下压：3组，每组8-12次
三头肌伸展：3组，每组12-15次
第4天：三头肌训练
三头肌下压：3组，每组10-15次
上斜杠铃卧推：3组，每组10-15次
三头肌伸展：3组，每组15-20次
四、训练要点
为了确保三头肌训练的有效性和安全性，需要遵循以下训练要点：
选择合适的重量：重量应具有挑战性但又可以控制
动作要领准确：每一动作都要遵循正确的动作要领，以避免受伤
保持肌肉紧张：在整个动作过程中，保持三头肌的紧张度
充分休息：组间休息时间足够，以保证肌肉的恢复
循序渐进：逐渐增加训练重量和次数，避免过度训练
五、营养和恢复
除了合理的训练计划外，充足的营养和充分的恢复也是增肌的关键。以下几点不容忽视：
高蛋白饮食：三头肌生长需要充足的蛋白质
碳水化合物补充：碳水化合物为训练提供能量
水分补给：健身过程中及时补充水分
充足睡眠：睡眠期间肌肉得到修复和生长
通过遵循牟丛的健身增肌训练三头的方法，并结合科学的营养和恢复措施，健身爱好者可以有效地打造强壮的三头肌，提升手臂力量和整体身体素质。
2025-01-10
下一篇：打造健硕身材的健身日常增肌攻略
