健身圈风云变幻，各种训练方法层出不穷。有些动作曾经风靡一时，被认为是塑造完美身材的利器，但随着科学研究的深入和人们对健身理解的加深，一些动作逐渐被淘汰，甚至被认为存在潜在风险。今天，我们就来聊聊三个曾经流行，如今却已被淘汰的健身动作，并分析其原因，以及推荐更科学有效的替代方案。
一、 负重深蹲（过低幅度）
曾经，负重深蹲被视为腿部训练的王牌动作，许多健身爱好者追求极限重量，并以蹲得越低越好为荣。然而，这种过低幅度的负重深蹲，特别是蹲至平行以下，甚至蹲至臀部触及小腿的动作，其实存在着巨大的风险。首先，它对膝关节和踝关节的压力巨大，容易造成软骨损伤和韧带拉伤。其次，过低的蹲姿会使腰椎承受过大的负荷，增加腰椎间盘突出和腰痛的风险。 许多人为了追求重量而牺牲了动作规范性，导致技术错误百出，进一步增加了受伤几率。 过低幅度的深蹲并不能带来更多的肌肉增长，反而可能会因为受伤而中断训练，得不偿失。
科学替代：保加利亚分腿蹲、高脚杯深蹲
比起追求极低的幅度，更重要的是保持正确的动作轨迹和控制重量。 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）能够有效地孤立腿部肌肉，减少对膝盖和腰部的压力。 它通过单腿支撑，增强腿部力量和平衡性，同时能更好地刺激臀部肌肉。高脚杯深蹲（Goblet Squat）则通过将哑铃或杠铃置于胸前，能更好地保持身体平衡和脊柱中立位，减少腰部负担，更适合初学者和膝盖有问题的健身者。 在进行这些动作时，确保膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，循序渐进地增加重量。
二、 仰卧起坐（传统式）
传统式的仰卧起坐，即头部和肩膀离开地面，依靠腹肌力量完成动作，曾经被认为是练腹肌的最佳方式。然而，现代研究发现，传统仰卧起坐对腰椎的压力非常大，容易造成腰椎损伤，特别是对于腰椎本身就存在问题的人群。此外，它对腹直肌的刺激效果远不如一些其他的核心训练动作，并不能有效地锻炼到深层核心肌群。
科学替代：卷腹、平板支撑、俄罗斯转体
卷腹（Crunch）是仰卧起坐的改良版，它只抬起肩膀离开地面，减少了对腰椎的压力，更注重腹肌的收缩。平板支撑（Plank）则是一个静态核心训练动作，能够有效地锻炼到整个核心肌群，包括腹横肌等深层肌肉。俄罗斯转体（Russian Twist）则是一个动态核心训练动作，可以有效地锻炼到腹斜肌，塑造腰部线条。这些动作更注重核心肌群的稳定性和协调性，减少了对腰椎的损伤风险，并能更有效地锻炼到腹肌。
三、 卧推（过大重量、错误姿势）
卧推是许多健身爱好者热衷的动作，但过大的重量和错误的姿势会带来极大的风险。 过大的重量容易导致肩关节损伤，甚至撕裂。错误的姿势，例如塌腰、耸肩、肘部外翻等，都会加剧肩关节的压力，并降低训练效率。许多人在追求重量的增长的过程中，忽略了动作规范性和肌肉控制，最终受伤而不得不中断训练。
科学替代：哑铃卧推、斜板卧推、器械辅助卧推
比起追求极限重量，更重要的是控制重量并保持正确的动作轨迹。 哑铃卧推比杠铃卧推更安全，因为它允许更大的活动范围，减少对肩关节的压力。斜板卧推（Incline Dumbbell Press）更侧重于上胸肌的锻炼。器械辅助卧推则能够提供更好的稳定性，减少受伤风险，特别适合初学者。 在进行卧推时，应注意保持肩胛骨后收，肘部微微弯曲，避免塌腰，选择适合自己的重量，循序渐进地增加重量，更注重感受肌肉的收缩。
总而言之，健身并非一味追求重量和强度，更重要的是掌握正确的动作技术，选择适合自己的训练方案，并注重安全。 这些被淘汰的动作并非完全没有价值，但它们在执行过程中存在较高的风险，需要谨慎选择并进行修正。 选择更科学有效的替代方案，才能在安全的前提下，达到最佳的健身效果，拥有健康强壮的体魄。
2025-06-07
