内容简介：热身（5-10 分钟）慢走或慢跑动态拉伸（例如，手臂环绕、腿部摆动）轻量级的器械训练组 力量训练（30-60 分钟）复合动作：深蹲硬拉卧推杠铃划船孤立动作：股四头肌弯举腿筋弯举哑铃飞鸟三头肌下拉 有氧运动（20-45 分钟）跑步机椭圆机划船机游泳 核心训练（10-15 分钟）平板支撑侧平板支撑仰卧起坐俄罗斯转体 拉伸（10-15 分钟）静态拉伸（例如，股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸）泡沫轴按摩...
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