热身（5-10 分钟）
慢走或慢跑
动态拉伸（例如，手臂环绕、腿部摆动）
轻量级的器械训练组
力量训练（30-60 分钟）复合动作：
深蹲
硬拉
卧推
杠铃划船
孤立动作：
股四头肌弯举
腿筋弯举
哑铃飞鸟
三头肌下拉
有氧运动（20-45 分钟）
跑步机
椭圆机
划船机
游泳
核心训练（10-15 分钟）
平板支撑
侧平板支撑
仰卧起坐
俄罗斯转体
拉伸（10-15 分钟）
静态拉伸（例如，股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸）
泡沫轴按摩
训练原则渐进性超负荷：逐渐增加训练强度和重量，以促进持续进步。
特定性：将训练动作匹配到你的目标，例如，举重者进行力量训练，而跑者进行耐力训练。
恢复：允许身体休息和恢复，以防止过度训练和受伤。
个体差异化：调整训练计划以适应个人健身水平、目标和身体状况。
训练计划初学者：每週训练 2-3 次，每组 8-12 次，每项动作 2-3 组。
中级：每週训练 3-4 次，每组 10-15 次，每项动作 3-4 组。
高级：每週训练 4-5 次或更多，每组 8-12 次或更少，每项动作 4-6 组。
营养蛋白质：每公斤体重 1.6-2.2 克，促进肌肉生长和修复。
碳水化合物：每公斤体重 4-6 克，为身体提供能量。
脂肪：每公斤体重 1-1.2 克，支持激素产生和细胞功能。
其他建议* 设定切合实际的目标。
* 找一名合格的教练或私人教练。
* 保持水合。
* 充足睡眠。
* 倾听你的身体，并在需要时休息。
2025-01-17
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