内容简介：热身（5分钟） * 慢跑或原地踏步* 动态拉伸：手臂环绕、腿部拉伸* 激活练习：俯卧撑热身、深蹲准备 动作一：胸部训练（3组，每组12-15次） * 杠铃卧推* 步骤：平躺在杠铃凳上，双手握杠距稍宽于肩宽，抬起杠铃至胸前。缓慢下放杠铃至胸部，然后有力地推回起始位置。* 提示：保持核心收紧，肩胛骨下沉，每次推举时呼气。 动作二：腿部训练（3组，每组15-20次） * 杠铃深蹲* 步骤：站立...
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