热身（5分钟）
* 慢跑或原地踏步* 动态拉伸：手臂环绕、腿部拉伸
* 激活练习：俯卧撑热身、深蹲准备
动作一：胸部训练（3组，每组12-15次）
* 杠铃卧推* 步骤：平躺在杠铃凳上，双手握杠距稍宽于肩宽，抬起杠铃至胸前。缓慢下放杠铃至胸部，然后有力地推回起始位置。
* 提示：保持核心收紧，肩胛骨下沉，每次推举时呼气。
动作二：腿部训练（3组，每组15-20次）
* 杠铃深蹲* 步骤：站立，双脚与肩同宽，身体前倾，双手握住杠铃置于肩后。缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身回到起始位置。
* 提示：保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时呼气。
动作三：核心训练（3组，每组30-45秒保持）
* 平板支撑* 步骤：俯卧，前臂支撑在地面上，身体呈一条直线。保持这个姿势，收紧核心和臀大肌。
* 提示：保持身体稳定，不要让臀部或腰部下垂，坚持时间逐渐增加。
动作四：复合动作（3组，每组10-12次）
* 俯卧撑划船* 步骤：从俯卧撑姿势开始，抬起一条腿，同时用同侧手臂划动手臂。然后回到俯卧撑姿势，换另一侧重复。
* 提示：保持身体呈一条直线，核心收紧，每次划船时呼气。
动作五：拉伸（5分钟）
* 胸部拉伸：双手背后，双臂向上伸展。* 腿部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，弯腰向下够脚尖。
* 核心拉伸：仰卧，双膝弯曲，双手抱在膝盖上，抬起头部和肩膀。
注意事项
* 选择合适的重量，以能完成指定次数为准。* 动作过程中注意正确的姿势，避免受伤。
* 循序渐进，逐渐增加重量和训练强度。
* 运动前后做好热身和拉伸。
* 保证充足的睡眠和营养。
* 如果有任何不适，请及时就医。
2025-02-14
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