踏入健身的世界，了解基本动作是至关重要的。这些动作奠定了健身基础，帮助你安全有效地实现健身目标。
1. 深蹲深蹲是下半身训练之王。它锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌。
* 站立，双脚与肩同宽。
* 弯曲膝盖和髋部，仿佛要坐在椅子上。
* 保持背部挺直，核心收紧。
* 蹲到最低点，然后回到起始位置。
2. 硬拉硬拉是全身运动，锻炼后链肌肉，包括臀肌、腘绳肌和背部。
* 双脚与臀同宽站立，杠铃放在身前。
* 弯曲膝盖和髋部，弯腰握住杠铃。
* 保持背部挺直，将杠铃举起至站立位置。
3. 卧推卧推是胸部和三头肌的主要锻炼动作。
* 躺在卧推凳上，双脚平放在地上。
* 双手握住杠铃，与肩同宽。
* 将杠铃从架子上推离，完全伸展手臂。
* 缓慢将杠铃降回至胸前。
4. 引体向上引体向上锻炼上半身，尤其是背阔肌、二头肌和前臂。
* 双手与肩同宽握住单杠。
* 从悬垂位置开始，将身体拉起直至下巴越过杠杆。
* 缓慢将身体降回起始位置。
5. 俯卧撑俯卧撑是一种经典动作，锻炼胸部、三头肌和核心。
* 面朝下俯卧，双手与肩同宽放在地上。
* 收紧核心，将身体从地上推起，直至手臂完全伸展。
* 缓慢将身体降回起始位置。
6. 山羊挺身山羊挺身锻炼臀肌、腘绳肌和下背部。
* 跪在地上，双手与肩同宽放在身后。
* 保持背部挺直，伸展双腿，直至身体形成一条直线。
* 缓慢将身体降回起始位置。
7. 卷腹卷腹是锻炼腹肌的主要动作。
* 仰卧在地上，双脚平放在地上。
* 将双手放在脑后，收紧核心。
* 抬起头部和上背部，保持下背部贴地。
* 缓慢将身体降回起始位置。
8. 平板支撑平板支撑是一种全身稳定性练习，锻炼核心、背部和肩膀。
* 趴在地上，前臂与肩同宽，脚尖着地。
* 保持身体成一条直线，收紧核心。
* 保持姿势，尽可能长时间。
9. 俄罗斯转体俄罗斯转体是锻炼腹内外斜肌的旋转运动。
* 坐在地上，双脚伸直。
* 保持核心收紧，将躯干向一侧扭转。
* 交替向两侧扭转身体。
10. 箭步蹲箭步蹲锻炼下半身，尤其是股四头肌、腘绳肌和臀肌。
* 双脚前后来开，一步之遥。
* 弯曲前腿的膝盖，直至大腿与地面平行。
* 保持后腿伸直，核心收紧。
* 将身体推回起始位置。
健身入门提示* 从重量较轻的重量开始，逐渐增加重量。
* 动作要标准，避免受伤。
* 保持动作全程核心收紧。
* 每组动作重复10-12次，共3-4组。
* 每周进行2-3次健身。
* 确保充足的休息和水分补充。
2024-11-19
