体重练习
1. 俯卧撑
* 面朝下躺在垫子上，双手与肩同宽放在胸前。
* 弯曲手肘，将身体降低到胸部几乎触地。
* 推回起始位置，重复。
2. 深蹲
* 双脚与肩同宽站立，脚尖稍向外。
* 弯曲膝盖和臀部，将身体降低到大腿平行于地板。
* 推回起始位置，重复。
3. 仰卧起坐
* 躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放于地面。
* 抬起头部和肩膀，卷起腹部。
* 慢慢躺回起始位置，重复。
4. 箭步蹲
* 双脚分开与臀同宽站立。
* 向前迈一步，弯曲前腿的膝盖，直至大腿与地面平行。
* 后腿的膝盖几乎触地。
* 推回起始位置，重复另一条腿。
有氧运动
5. 慢跑
* 以缓慢而稳定的步伐跑步，时间从 5 分钟逐渐增加到 15-20 分钟。
6. 跳绳
* 双手握住跳绳两端，向后摇动，在绳子经过脚下时跳起。
7. 游泳
* 对于不会游泳的孩子，可以在浅水区练习划水和打水。
8. 骑自行车
* 骑自行车是提高心率和耐力的另一种有趣方式。
伸展运动
9. 手臂伸展
* 双臂举过头顶，十指交扣。
* 将手臂伸向天花板，保持 10-15 秒。
10. 腿筋伸展
* 坐在地板上，双腿伸直。
* 向前弯腰，尽量触摸脚尖。
* 保持 10-15 秒。
11. 股四头肌伸展
* 站立，一只脚放在椅子或其他高处。
* 抓住脚踝并向臀部拉，直至股四头肌感到拉伸。
* 保持 10-15 秒。
12. 小腿伸展
* 站立，一只脚向前迈一步。
* 向前弯腰，抓住前脚的脚趾。
* 将脚后跟压向地面，直至小腿感到拉伸。
* 保持 10-15 秒。
其他提示
* 循序渐进：从少量的运动开始，逐渐增加时间和强度。
* 经常锻炼：目标是每周至少锻炼 3 次。
* 趣味性：选择孩子喜欢做的活动，这样他们更有可能坚持下去。
* 安全第一：始终在成年人的监督下进行锻炼，并避免过度劳累。
* 水合作用：在锻炼前后喝大量的水。
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2024-11-19
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