二头肌和三头肌是上臂的主要肌肉群，对于打造强健和雕刻的身材至关重要。以下是针对这两个肌肉群的 10 个最有效动作，可帮助您实现目标。
二头肌动作
1. 杠铃弯举
这是最经典的二头肌动作之一，可以有效锻炼整个肌肉群。双手握住杠铃，与肩同宽，手掌朝上。弯曲手肘，将杠铃向上举至肩膀高度，然后慢慢放下。进行 10-12 次，重复 3 组。
2. 哑铃锤式弯举
此动作侧重于二头肌的外侧。双手各持一个哑铃，手掌朝内，手臂垂在身体两侧。弯曲手肘，将哑铃向上举至肩膀高度，然后慢慢放下。进行 12-15 次，重复 3 组。
3. 牧师凳弯举
此动作可以更好地隔离二头肌的内侧。坐在牧师凳上，双手握住横杆，手掌朝上。将前臂放在扶手上，弯曲手肘，将横杆向上举至肩膀高度，然后慢慢放下。进行 10-12 次，重复 3 组。
三头肌动作
1. 杠铃卧推
这是三头肌的复合动作，也是增强大臂力量和肌肉质量的绝佳选择。仰卧在长凳上，双手握住杠铃，略比肩宽，手掌朝前。将杠铃从架子上取下，降低至胸部，然后向上推回起始位置。进行 8-10 次，重复 3 组。
2. 三头肌下拉
此动作可以有效地锻炼三头肌的长头。使用绳索或拉杆附件，将滑轮调至高位。面对机器，双手与肩同宽握住把手，手掌朝下。将把手拉向头部后面，然后慢慢放下。进行 10-12 次，重复 3 组。
3. 哑铃过头三头肌伸展
此动作可以隔离三头肌的外侧和内侧。站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，举过头顶，手掌朝前。弯曲手肘，将哑铃降低至头部两侧，然后向上推回起始位置。进行 12-15 次，重复 3 组。
训练建议* 每周针对二头肌和三头肌进行 1-2 次训练。
* 每项动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。
* 选择合适的重量，以在每次组的最后 1-2 次达到力竭。
* 组间休息 60-90 秒。
* 确保您的动作规范，以最大化效果并避免受伤。
* 随着时间的推移逐渐增加重量或组数。
* 与其他复合动作（如卧推、深蹲和硬拉）结合使用二头肌和三头肌动作。
* 充足的休息和营养对于肌肉恢复和生长至关重要。
2024-11-21
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