想要打造一身强健均衡的体魄，就需要锻炼到身体的每一块肌肉。以下是如何锻炼身体所有主要肌肉群的分步指南，附带图表插图供您参考。
胸肌
卧推：胸肌锻炼的王牌动作，仰卧在长凳上，双手握杠铃或哑铃，向上推起至手臂伸直，然后缓慢下放。
上斜哑铃飞鸟：坐在上斜长凳上，双手各持哑铃，向上举起至手臂与身体呈45度角，然后缓慢下放。
平板哑铃飞鸟：仰卧在平板长凳上，双手各持哑铃，向上举起至手臂与身体平行，然后缓慢下放。
背阔肌
引体向上：握住单杠，双手与肩同宽，双臂伸直将身体向上拉起，直至下巴高于杠杆，然后缓慢下放。
杠铃硬拉：站立于杠铃前，双脚与肩同宽，弯腰抓住杠铃，保持背部平直，将杠铃拉起至站立姿势，然后缓慢下放。
单臂哑铃划船：单手握住哑铃，身体前倾，手臂伸直，将哑铃向后拉起至胸腔下方，然后缓慢下放。
手臂
杠铃弯举：双手握住杠铃，与肩同宽，肘部贴近身体，向上弯曲手臂至杠铃靠近肩膀，然后缓慢下放。
哑铃锤式弯举：双手各持哑铃，握住哑铃的两端，肘部贴近身体，向上弯曲手臂至哑铃接近肩膀，然后缓慢下放。
绳索三头肌下压：在高位绳索拉力器上，使用绳索握柄，双臂伸直抓住绳索，向后拉动绳索至手臂完全伸直，然后缓慢释放。
腿部
杠铃深蹲：双手握住杠铃，放在肩膀后方，双脚与肩同宽，屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，然后起身。
腿举：坐在腿举机上，双脚踩在踏板上，将踏板向上推起，直至腿部完全伸直，然后缓慢下放。
小腿提踵：站立在台阶或平台上，双脚与肩同宽，脚尖抬起，直至小腿完全收缩，然后缓慢放下。
臀桥：仰卧在长凳上，双脚放在台阶或平台上，臀部向上抬起，直至身体与地面形成一条直线，然后缓慢下放。
核心肌群
平板支撑：俯卧在地面上，前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，收紧核心肌群。
仰卧起坐：仰卧在长凳上，双手放在胸前，向上抬起头部和肩膀，然后缓慢下放。
俄罗斯转体：坐在垫子上，双脚抬起离地，双手放在脑后，腹部收紧，向一侧旋转身体，然后返回另一侧。
提示* 根据您的健身水平选择适当的重量。
* 每次锻炼选择8-12个重复，进行3-4组。
* 保持良好的姿势，避免受伤。
* 在每次锻炼后拉伸肌肉。
* 充足的休息和营养对于恢复和肌肉生长至关重要。
通过遵循这些锻炼方法，您可以在家中或健身房锻炼到身体的所有主要肌肉群。定期锻炼将帮助您建立力量、肌肉和耐力，同时提高您的整体健康和幸福感。
2024-12-07
