对于想要增肌增重的健身爱好者来说，去健身房锻炼只是其中一部分。饮食在增肌过程中也起着至关重要的作用。当你努力增加肌肉质量时，了解在健身房吃什么就显得尤为重要。
蛋白质是关键
蛋白质是构建和修复肌肉组织的基石。在健身房锻炼后，你的肌肉需要蛋白质来修复和生长。目标是每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。这意味着对于一个体重 70 公斤的人来说，每天需要 112-154 克蛋白质。
富含蛋白质的食物包括：* 鸡肉、牛肉和鱼等瘦肉
* 豆类、扁豆和豆腐等植物性蛋白质来源
* 乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪
* 蛋白粉补充剂
碳水化合物提供能量
碳水化合物为你的锻炼提供能量。它们也是蛋白质合成和肌肉生长所必需的。目标是每天每公斤体重摄入 4-6 克碳水化合物。这意味着对于一个体重 70 公斤的人来说，每天需要 280-420 克碳水化合物。
富含碳水化合物的食物包括：* 全谷物，如糙米、藜麦和燕麦片
* 水果，如香蕉、苹果和浆果
* 蔬菜，如地瓜、胡萝卜和西兰花
脂肪支持荷尔蒙产生
脂肪对于支持睾丸激素和其他肌肉生长荷尔蒙的产生是必不可少的。目标是每天每公斤体重摄入 1-1.5 克脂肪。这意味着对于一个体重 70 公斤的人来说，每天需要 70-105 克脂肪。
健康脂肪来源包括：* 牛油果
* 坚果和种子
* 橄榄油和鳄梨油
* жирная рыба
健身房前吃什么
健身房锻炼前 2-3 小时，吃一顿富含复杂碳水化合物、中等蛋白质和少量脂肪的餐点。这将帮助你为锻炼提供能量，同时也会让你的身体有足够的时间消化食物。
健身房前餐点示例：* 燕麦片配浆果和坚果
* 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
* 糙米配鸡肉和蔬菜
健身房后吃什么
在健身房锻炼后 30-60 分钟内，吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的餐点。这将帮助你的肌肉恢复和生长。
健身房后餐点示例：* 蛋白质奶昔配香蕉和花生酱
* 鸡肉沙拉配糙米和蔬菜
* 金枪鱼三明治配全麦面包和蔬菜
增肌增重的额外提示* 保持水分。在锻炼前后和锻炼期间喝大量的液体。
* 分餐吃。全天吃 5-6 餐，以确保你的身体持续摄入营养。
* 摄入热量过剩。如果你想要增肌增重，则需要消耗的热量比消耗的热量多。
* 休息。休息对于肌肉恢复和生长至关重要。确保每晚睡 7-9 小时。
* 耐心。增肌增重需要时间和一致性。不要灰心，随着时间的推移，你一定会看到结果。
通过遵循这些营养指南，你可以为你的健身房锻炼提供最佳营养，并最大程度地提高你的增肌增重目标。记住，饮食只是拼图的一部分。持续的锻炼、充足的休息和精神上的决心也是同样重要的。
2024-11-16
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