健身增肌需要大量的蛋白质和营养物质，而炖汤是一种高效便捷的方式，可以补充这些必需营养。以下精选的增肌健身炖汤食谱提供了丰富的蛋白质、氨基酸和其他对肌肉生长和恢复至关重要的营养素。
1. 鸡肉蔬菜炖汤
鸡肉是蛋白质的绝佳来源，而蔬菜提供了纤维、维生素和矿物质。这种炖汤简单易做，营养丰富。
材料：
* 1 只 whole курица
* 1 个洋葱，切碎
* 2 个胡萝卜，切块
* 2 根芹菜，切块
* 4 瓣大蒜，压碎
* 10 杯鸡汤
* 盐和胡椒调味
做法：
1. 在大锅中，把鸡肉、洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜放入鸡汤中。
2. 煮沸，然后小火慢炖 1-2 小时，或直至鸡肉熟透。
3. 将鸡肉从锅中取出，去骨后撕成小块。
4. 将鸡肉放回炖汤中，加入盐和胡椒调味。
2. 牛肉炖汤
牛肉是另一种高质量蛋白质来源，富含肌酸，对肌肉力量和生长至关重要。这种炖汤浓郁美味，营养价值极高。
材料：
* 1 公斤瘦牛肉，切块
* 1 个洋葱，切碎
* 2 个胡萝卜，切块
* 2 根芹菜，切块
* 4 瓣大蒜，压碎
* 2 杯红酒（可选）
* 6 杯牛肉汤
* 2 汤匙番茄酱
* 盐和胡椒调味
做法：
1. 在大锅中，用中火加热橄榄油。
2. 加入牛肉块，煎至两面变色。
3. 加入洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜，炒至变软。
4. 倒入红酒（如果使用），煮沸，然后炖煮 5 分钟。
5. 加入牛肉汤和番茄酱，煮沸。
6. 小火慢炖 2-3 小时，或直至牛肉软嫩。
3. 豆类炖汤
豆类富含蛋白质、纤维和铁。这种炖汤提供丰富的营养，适合素食者和非素食者。
材料：
* 1 杯黑豆，挑拣并冲洗干净
* 1 杯芸豆，挑拣并冲洗干净
* 1 杯鹰嘴豆，挑拣并冲洗干净
* 1 个洋葱，切碎
* 2 个胡萝卜，切块
* 2 根芹菜，切块
* 4 瓣大蒜，压碎
* 8 杯蔬菜汤
* 1 汤匙辣椒粉
* 1 茶匙孜然粉
* 1 茶匙小茴香粉
* 盐和胡椒调味
做法：
1. 在大锅中，把豆子、洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜放入蔬菜汤中。
2. 煮沸，然后小火慢炖 1-2 小时，或直至豆子软熟。
3. 加入辣椒粉、孜然粉和小茴香粉，煮沸。
4. 加入盐和胡椒调味。
4. 鱼汤
鱼汤富含蛋白质、omega-3 脂肪酸和维生素 D。这种炖汤清淡可口，非常适合在训练后恢复。
材料：
* 1 公斤鱼骨，例如鱼头、鱼尾和鱼鳍
* 1 个洋葱，切碎
* 2 个胡萝卜，切块
* 2 根芹菜，切块
* 4 瓣大蒜，压碎
* 8 杯水
* 1 汤匙盐
* 1 茶匙黑胡椒粒
* 1 个月桂叶
做法：
1. 在大锅中，把鱼骨、洋葱、胡萝卜、芹菜和盐放入水中。
2. 煮沸，撇去浮沫。
3. 加入黑胡椒粒和月桂叶，小火慢炖 1-2 小时。
4. 过滤炖汤，去除骨头和蔬菜。
5. 鸡蛋蔬菜炖汤
鸡蛋是优质蛋白质的来源，而蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。这种炖汤简单易做，是补充蛋白质和营养的理想选择。
材料：
* 6 个鸡蛋
* 1 个洋葱，切碎
* 2 个胡萝卜，切块
* 2 根芹菜，切块
* 4 瓣大蒜，压碎
* 4 杯蔬菜汤
* 盐和胡椒调味
做法：
1. 在大碗中，将鸡蛋搅拌均匀。
2. 在大锅中，用中火加热橄榄油。
3. 加入洋葱、胡萝卜、芹菜和大蒜，炒至变软。
4. 加入蔬菜汤，煮沸。
5. 将鸡蛋液慢慢倒入炖汤中，不断搅拌。
6. 煮至鸡蛋凝固，大约 10 分钟。
2024-11-16
