对于那些寻求增肌和改善身体成分的人来说，外出就餐既具有挑战性又至关重要。在餐馆或快餐店找到满足营养需求的健康餐食可能很困难。然而，通过仔细规划和了解，外出就餐仍然可以成为支持健身目标的一部分。
蛋白质的高摄入量
蛋白质是肌肉生长和修复的基石。对于寻求增肌的人来说，每天每公斤体重需要摄入1.6-2.2克蛋白质。外出就餐时，选择蛋白质含量高的餐点，例如：* 肉类：牛排、鸡肉、鱼、猪肉
* 家禽：鸡肉、火鸡
* 鱼类：鲑鱼、金枪鱼、比目鱼
* 豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆
* 鸡蛋：鸡蛋、蛋清
碳水化合物的适量摄入
碳水化合物为运动提供能量，并有助于恢复肌肉糖原。对于增肌的人来说，建议每天每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。外出就餐时，选择全麦食品和富含纤维的碳水化合物，例如：* 全麦面包：全麦三明治面包、全麦皮塔饼
* 糙米：糙米饭、糙米沙拉
* 藜麦：藜麦沙拉、藜麦碗
* 水果：苹果、香蕉、浆果
* 蔬菜：菠菜、西兰花、西兰花苗
健康的脂肪
健康的脂肪提供能量，有助于激素产生，并支持整体健康。外出就餐时，选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的餐点，例如：* 鳄梨：鳄梨吐司、鳄梨沙拉
* 橄榄油：橄榄油拌沙拉、橄榄油烤蔬菜
* 坚果：杏仁、核桃、腰果
* 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽
避免精制食品和含糖饮料
精制食品和含糖饮料热量高，营养价值低。它们会干扰增肌过程，导致体重增加。外出就餐时，避免以下食品：* 白面包：白三明治面包、白皮塔饼
* 白米：白米饭、白米沙拉
* 糕点：蛋糕、甜甜圈、糕点
* 含糖饮料：汽水、果汁、运动饮料
样本餐食计划
以下是外出增肌健身餐食计划的样本：早餐：
* 煎蛋卷配全麦吐司和鳄梨
* 燕麦片配坚果、浆果和牛奶
午餐：
* 烤鸡沙拉配糙米和蔬菜
* 火鸡三明治配全麦面包和水果
晚餐：
* 烤鲑鱼配藜麦和烤蔬菜
* 鸡肉配糙米和西兰花
零食：
* 坚果和种子
* 水果和蔬菜
* 低脂酸奶
技巧和建议* 规划用餐：在外出就餐前检查菜单，并提前计划您的选择。
* 寻找健康的选择：询问餐厅是否有健康菜单或是否可以对现有菜品进行调整。
* 阅读营养信息：注意菜肴的蛋白质、碳水化合物、脂肪和卡路里含量。
* 定制您的餐点：要求去除酱汁、油炸食品或精制食品。
* 控制份量：外出就餐的份量往往很大，因此请注意您的份量大小。
* 多喝水：喝大量的水以保持水分并减少饥饿感。
外出就餐时满足增肌健身的营养需求是可能的。通过仔细规划、选择富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的餐点，并避免精制食品和含糖饮料，您可以支持您的健身目标并获得最佳效果。
2024-11-19
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