引言
拉伸是任何健身计划的重要组成部分。它可以提高运动表现、减少受伤风险，并让您感觉更好。以下是一幅全面健身拉伸图，您可以将其添加到自己的例行程序中。记住，在开始任何新的伸展运动之前，与您的医生或物理治疗师交谈总是一个好主意。
上身拉伸
1.颈部伸展
倾斜头部向前，下巴靠近胸部。轻轻地用双手拉头部。保持 10-30 秒。
2.肩部伸展
两臂在身体后面伸直，掌心相对。轻轻地将手向上拉。保持 10-30 秒。
3.胸部伸展
站在门框或墙前。将手臂放置在与肩同高的水平位置。向身体方向轻轻地推。保持 10-30 秒。
4.三头肌伸展
将一只手臂放在头顶，用另一只手臂将肘部弯曲在头部后面。轻轻地拉肘部向下。保持 10-30 秒。
下身拉伸
1.股四头肌伸展
站在一条腿上，将另一只脚跟拉到臀部。轻轻地用膝盖施压。保持 10-30 秒。
2.腘绳肌伸展
坐在地面上，双腿伸直。向前弯曲身体，试图触碰脚趾。保持 10-30 秒。
3.小腿伸展
面对墙壁，将一只脚放在另一个脚后面。弯曲前腿，同时保持后腿伸直。轻轻地向身体方向推动墙壁。保持 10-30 秒。
4.臀肌伸展
躺在背上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一只膝盖拉到胸前，轻轻地用手拉。保持 10-30 秒。
体干拉伸
1.侧身伸展
站直，双脚与肩同宽。将一只手臂举过头顶，然后轻轻地向另一侧弯曲身体。保持 10-30 秒。
2.旋转伸展
站直，双脚与肩同宽。将双手放在腰部，轻轻地扭转身体。保持 10-30 秒。
3.触趾伸展
站直，双脚与肩同宽。向前弯曲身体，试图触碰脚趾。保持 10-30 秒。
动态拉伸
动态拉伸是以运动的形式进行的拉伸。它们有助于在锻炼前热身身体并防止受伤。以下是一些动态拉伸示例：
1.手臂摆动
站直，双脚与肩同宽。向前和向后摆动手臂，逐渐增加幅度。重复 10-15 次。
2.腿部摆动
站直，双脚与肩同宽。向前和向后摆动一条腿，逐渐增加幅度。重复 10-15 次。
3.躯干扭转
站直，双脚与肩同宽。将双手放在腰部，轻轻地扭转身体。重复 10-15 次。
将这些拉伸动作纳入您的健身计划可以带来许多好处。它们可以提高运动表现，减少受伤风险，并让您感觉更好。记住，保持一致性很重要，因此请尝试每天或每隔一天进行一次拉伸。通过坚持不懈，您将能够注意到自己身体的显着改善。
2024-12-19
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