健身房是一个锻炼身体的好地方，但如果动作不正确，可能会对身体造成伤害。因此，了解正确的肌肉动作要领至关重要。以下是健身房中常见肌肉动作的正确要领：
1. 卧推
1. 躺平在卧推凳上，双手握住杠铃，与肩同宽。
2. 双脚平放于地面，腰部紧贴凳面。
3. 将杠铃从胸前向上推至手臂伸直。
4. 缓慢放下杠铃至胸前，重复动作。
2. 杠铃深蹲
1. 双脚与肩同宽站立，杠铃放在肩上，支撑在斜方肌后束上。
2. 腰背挺直，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致。
3. 保持腰背挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行。
4. 蹬起双脚，恢复站立姿势，重复动作。
3. 坐姿杠铃划船
1. 坐姿，双脚平放于地面，膝盖弯曲90度。
2. 双手握住杠铃，与肩同宽，手臂伸直。
3. 保持背部挺直，将杠铃向上拉至胸部。
4. 缓慢放下杠铃至起始位置，重复动作。
4. 硬拉
1. 双脚与肩同宽站立，杠铃放在地上，双脚分开与杠铃同宽。
2. 弯腰下蹲，抓住杠铃，腰背挺直。
3. 保持背部挺直，将杠铃向上拉至站立姿势。
4. 慢慢放下杠铃至起始位置，重复动作。
5. 哑铃弯举
1. 双手各持一哑铃，站立或坐在凳子上。
2. 手臂自然下垂，掌心朝上。
3. 保持上臂不动，将哑铃向肩膀弯曲。
4. 缓慢放下哑铃至起始位置，重复动作。
6. 哑铃平举侧平举
1. 双手各持一哑铃，站在双脚与肩同宽的位置。
2. 手臂自然下垂，掌心朝向身体。
3. 将哑铃向上抬起至与肩同高。
4. 缓慢放下哑铃至起始位置，重复动作。
7. 划船机
1. 坐在划船机上，双脚放在踏板上，与肩同宽。
2. 双手握住把柄，手臂伸直。
3. 保持背部挺直，将把柄向胸部拉。
4. 慢慢放下把柄至起始位置，重复动作。
8. 腿推机
1. 躺在腿推机上，双脚放在踏板上，与肩同宽。
2. 双手握住把手，腰背挺直。
3. 保持背部挺直，将踏板向胸部推。
4. 缓慢放下踏板至起始位置，重复动作。
9. 腿弯举机
1. 躺在腿弯举机上，双腿放在靠垫上，与肩同宽。
2. 双手握住把手，腰背挺直。
3. 保持背部挺直，将靠垫向臀部弯曲。
4. 慢慢放下靠垫至起始位置，重复动作。
10. 小腿提踵
1. 站在器械踏板上，双脚与肩同宽。
2. 保持背部挺直，脚后跟抬起。
3. 缓慢放下脚后跟，重复动作。
2024-12-29
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