拉伸是健身活动中不可或缺的一部分，它可以提高肌肉弹性、减少受伤风险、改善身体平衡和灵活性。对于男性来说，针对特定肌肉群的拉伸尤为重要，以确保良好的身体健康和健身表现。
腿部拉伸
股四头肌拉伸：单膝跪地，双手扶住小腿后侧，将脚后跟尽量靠近臀部，保持膝盖与地面平行。
腘绳肌拉伸：坐在地板上，双腿伸直并拢，身体前倾，双手触碰脚趾。保持脚后跟贴地，膝盖伸直。
小腿拉伸：面对一面墙，一只脚在前，另一只脚在后，后脚脚尖点地，前脚膝盖微弯。身体重心向前，保持后脚脚后跟贴地。
胸部和背部拉伸
胸肌拉伸：站在门框或墙壁前，双手高于肩部高度，手指朝下，将身体向前压。保持胸部伸展，背部挺直。
背阔肌拉伸：双手交叉放在背部，一只手握住另一只手的手肘，将手肘向上拉，直至背阔肌感觉伸展。
三头肌拉伸：一只手臂伸直过头顶，另一只手抓住伸直手臂的手肘，将手肘向头部弯曲。
肩部和手臂拉伸
肩部外旋：双手置于身体两侧，与肩同宽，手臂放松。将手臂向两侧旋转，直到肩膀感到伸展。
肱三头肌拉伸：一只手扶住另一个手臂肘关节上方，将手臂向头部弯曲，直至肱三头肌感觉伸展。
手腕屈肌拉伸：一只手的手臂伸直，另一只手从手背握住它的手指，将手指向上弯曲，直到手腕屈肌感觉伸展。
核心拉伸
腰方肌拉伸：侧卧，将上方的腿伸直，下方的腿弯曲，用上方的脚踩在下方的膝盖上。将臀部向上抬起，直到腰方肌感觉伸展。
腹直肌拉伸：仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。头部和肩膀稍稍抬起，双手触碰脚尖。
拉伸注意事项
循序渐进：一开始不要过度拉伸，逐渐增加拉伸深度和时间。
保持静止：拉伸时，将身体保持在伸展位置，不要弹跳或摇晃。
适度拉伸：拉伸时应该感到轻微不适，但不要疼痛。
呼吸：拉伸时保持平稳呼吸，有助于放松肌肉并提高拉伸效果。
定期拉伸：建议每天或隔天进行拉伸，以保持肌肉柔韧性和灵活性。
2025-01-04
