引言
如果你正在努力建立肌肉，那么饮食是关键因素。摄入充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪对于支持肌肉生长和恢复至关重要。这份为期 7 天的餐食计划提供了丰富的营养物质组合，以帮助你实现健身目标。
第 1 天
早餐： 燕麦片配浆果、坚果和牛奶
午餐： 烤鸡肉沙拉配糙米、蔬菜和鹰嘴豆
零食： 蛋白质奶昔
晚餐：三文鱼配烤土豆和芦笋
第 2 天
早餐： 全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
午餐： 金枪鱼三明治配全麦面包和蔬菜
零食： 酸奶配水果
晚餐： 牛肉汉堡配地瓜和西兰花
第 3 天
早餐： 鸡蛋煎饼配蔬菜和奶酪
午餐： 藜麦沙拉配鸡肉、羽衣甘蓝和鳄梨
零食： 苹果配花生酱
晚餐：烤猪肉排配糙米和烤蔬菜
第 4 天
早餐： 燕麦片配香蕉、坚果和种子
午餐： 鸡肉卷配全麦玉米饼、豆类和蔬菜
零食： 香蕉配蛋白粉
晚餐： 虾炒饭配炒蔬菜
第 5 天
早餐： 全麦华夫饼配浆果和酸奶
午餐： 牛肉玉米卷配糙米、豆类和奶酪
零食： Trail mix（混合坚果、种子和干果）
晚餐：牛排配烤土豆和芦笋
第 6 天
早餐： 希腊酸奶配格兰诺拉麦片和水果
午餐： 鲑鱼沙拉配藜麦、蔬菜和藜麦
零食： 坚果棒
晚餐： 鸡肉意大利面配全麦面条和蔬菜
第 7 天
早餐： 煎蛋卷配蔬菜、肉类和奶酪
午餐： 烤火鸡三明治配全麦面包和蔬菜
零食： 蛋白质奶昔
晚餐： 泰式炒河粉配鸡肉、蔬菜和糙米
提示
根据你的个人需求调整份量。
确保每天摄入充足的水分。
选择全食物，例如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。
为蛋白质奶昔使用高质量的蛋白质粉。
在两餐之间添加健康的零食，以保持能量水平。
结论
通过遵循这份为期 7 天的餐食计划，你可以为增肌之旅提供必要的营养支持。确保你的饮食富含蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和充足的水分。随着时间的推移，你会看到力量和肌肉质量的改善，让你更接近健身目标。
2024-11-28
