对于健身小白而言，学习正确的健身姿势至关重要，以避免不必要的受伤。本文将介绍 10 个相对不易做坏的健身动作，帮助你安全有效地开启健身之旅。## 1. 深蹲
深蹲是锻炼下半身肌肉的黄金动作，可以有效提升腿部力量和肌耐力。正确的深蹲姿势是保持背部挺直，臀部后坐，身体下降至大腿与地面平行。新手可以将椅子或墙壁作为辅助支撑，确保动作的正确性。## 2. 弓步
弓步是一种复合动作，既能锻炼腿部肌肉，又能提升平衡性和稳定性。正确的弓步姿势是单腿向前迈一大步，身体下降至前腿小腿垂直于地面，后腿膝盖接近地面。保持背部挺直，核心收紧。## 3. 俯卧撑
俯卧撑对上半身肌肉具有极佳的训练效果，可以锻炼胸肌、肱三头肌和核心力量。正确的俯卧撑姿势是双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，保持背部挺直，核心收紧，向上推起身体至手臂完全伸直。## 4. 划船
划船是一种背部训练动作，可以增强背部肌肉力量和耐力。正确的划船姿势是将哑铃或壶铃放在身体两侧，屈膝前倾，背部挺直，双手握住哑铃向上提拉，至背部收缩。保持手臂贴近身体。## 5. 坐姿推举
坐姿推举主要锻炼肩部和肱三头肌。正确的坐姿推举姿势是坐在长凳上，背部靠在靠背，将哑铃或杠铃置于胸前，保持手臂与地面平行，向上推举哑铃或杠铃至手臂完全伸直。## 6. 二头肌弯举
二头肌弯举可以锻炼手臂前侧的二头肌，对于打造强健手臂至关重要。正确的二头肌弯举姿势是将哑铃或杠铃握在手中，肘关节贴近身体，向上弯曲手臂，至二头肌收缩。保持上臂不动。## 7. 三头肌伸展
三头肌伸展可以锻炼手臂后侧的三头肌，帮助提升手臂力量和稳定性。正确的三头肌伸展姿势是单膝跪地，一只手抓住另一只手臂的手肘，将手臂向后拉伸至三头肌收缩。保持肘关节贴近头部。## 8. 臀桥
臀桥主要锻炼臀部肌肉，对于改善髋关节稳定性和提升下半身力量有很好的效果。正确的臀桥姿势是躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，臀部向上抬起，至身体呈一条直线。保持核心收紧，臀部离地后稍作停顿。## 9. 平板支撑
平板支撑是一种核心训练动作，可以锻炼腹部、背部和下半身肌肉。正确的平板支撑姿势是俯卧在地，前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，保持核心收紧，不要塌腰或翘臀。## 10. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种复合动作，可以锻炼核心力量和平衡性。正确的俄罗斯转体姿势是坐在瑜伽垫上，双腿伸直并抬起离地，核心收紧，双手握住一个药球或哑铃，身体向左右两侧转体。保持背部挺直，不要弯曲。
2025-01-11
上一篇：打造完美宽肩：循序渐进的训练指南
