无论您是刚开始健身之旅，还是经验丰富的锻炼爱好者，了解广泛的健身动作至关重要，以便根据您的目标和健身水平定制您的锻炼计划。从基本的热身动作到增强特定肌肉群的孤立练习，本文提供了从 A 到 Z 的健身动作的全面指南，帮助您最大化您的锻炼效果。
A. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种经典的腹部练习，可以锻炼您的核心肌肉。仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手抱在脑后，慢慢抬起头部和肩部，直到您的肩胛骨离开地面。保持姿势片刻，然后慢慢放下身体。
B. 俯卧撑
俯卧撑是一种复合练习，可以锻炼您的 chest (胸部)、三头肌和肩部。采用俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚伸直。弯曲手臂，将胸部下降到地面，然后用力推回起始位置。
C. 深蹲
深蹲是下半身的有效练习，可以锻炼您的股四头肌、臀大肌和腿筋。双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。臀部向后推，仿佛要坐在椅子上，直到大腿与地面平行。保持姿势片刻，然后站起身来。
D. 引体向上
引体向上是一种背部练习，可以锻炼您的背阔肌、二头肌和前臂。抓住单杠，双脚离地。弯曲手臂，将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠。保持姿势片刻，然后慢慢放下身体。
E. 椭圆机
椭圆机是一种全身性有氧运动，可以锻炼您的腿部、手臂和核心。站立在机器上，双手握住把手。交替向前和向后踏步，模仿跑步或滑冰的动作。
F. 伐木式
伐木式是一种旋转练习，可以锻炼您的核心、臀部和斜方肌。双脚与肩同宽站立，双膝微屈。双手持重物，举过头顶。弯曲躯干，将重物向一侧降低，同时用另一条腿向前迈一步。回到起始位置，重复另一侧。
G. 弓步
弓步是一种单腿练习，可以锻炼您的股四头肌、臀大肌和腿筋。向前迈一步，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。保持您的后膝离地，然后用力推回起始位置。重复另一条腿。
H. 哑铃划船
哑铃划船是一种背部练习，可以锻炼您的背阔肌和 rhomboids (菱形肌)。握住哑铃，俯身，背部平直。弯曲手臂，将哑铃向胸部拉动。保持姿势片刻，然后慢慢放下哑铃。
I. 侧板
侧板是一个核心练习，可以锻炼您的腹外斜肌和下背部。侧卧，前臂放在肩部下方。抬起臀部，形成一条直线，从头部到脚跟。保持姿势尽可能长的时间，然后换边。
J. 跳绳
跳绳是一种全身性有氧运动，可以锻炼您的腿部、手臂和核心。双手握住跳绳，将绳子甩在脚下。跳过绳子，双脚离地。重复跳跃，保持节奏。
K. 跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是一种俯卧撑的修改版，适合初学者或膝盖有问题的锻炼者。跪在地板上，双手与肩同宽。弯曲手臂，将胸部下降到地面，然后用力推回起始位置。
L. 腿部推举
腿部推举是一种腿部练习，可以锻炼您的股四头肌。坐在腿部推举机上，双脚平放在踏板上。弯曲膝盖，将踏板向上推，直到您的腿部完全伸展。保持姿势片刻，然后慢慢放下踏板。
M. 山羊挺身
山羊挺身是一种全身性复合练习，可以锻炼您的背部、臀部和腿部。俯卧在垫子上，双腿伸直，双手放在胸前。同时抬起胸部和臀部，形成一条直线，从头部到脚跟。保持姿势片刻，然后慢慢放下身体。
N. 颈桥
颈桥是一种颈部练习，可以锻炼您的颈伸肌。仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手抱在脑后，慢慢抬起头部和肩部，直到下巴指向天花板。保持姿势片刻，然后慢慢放下身体。
O. 椭圆机
椭圆机是一种全身性有氧运动，可以锻炼您的腿部、手臂和核心。站立在机器上，双手握住把手。交替向前和向后踏步，模仿跑步或滑冰的动作。
P. 平板支撑
平板支撑是一种核心练习，可以锻炼您的腹部、背部和肩部。俯卧在垫子上，前臂放在肩部下方。抬起身体，使身体呈一条直线，从头部到脚跟。保持姿势尽可能长的时间，然后休息。
Q. 划船机
划船机是一种背部练习，可以锻炼您的背阔肌和 rhomboids (菱形肌)。坐在划船机上，双脚踏在脚踏板上。握住把手，向后拉，将把手拉向胸部。保持姿势片刻，然后慢慢放开把手。
R. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是一种核心练习，可以锻炼您的腹外斜肌。坐在垫子上，双膝弯曲，双脚离地。双手抱在胸前，扭动躯干，左右转动。重复动作，保持节奏。
S. 深蹲跳
深蹲跳是一种下半身练习，可以锻炼您的股四头肌、臀大肌和 leg tendons (腿筋)。双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。臀部向后推，仿佛要坐在椅子上，直到大腿与地面平行。用力跳跃，同时伸直膝盖和臀部。落地后，立即重复动作。
T. 三头肌下压
三头肌下压是一种三头肌练习，可以锻炼您的 triceps (三头肌)。坐在三头肌下压机上，双手握住把手，手心朝下。将把手向下压，直到手臂完全伸展。保持姿势片刻，然后慢慢抬起把手。
U. 上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推是一种胸部练习，可以锻炼您的 upper chest (上胸部)。躺在上斜哑铃卧推椅上，双脚平放在地上。握住哑铃，举过头顶。弯曲手臂，将哑铃向胸部下降，直到上臂与地面平行。保持姿势片刻，然后用力推回起始位置。
V. 提踵
提踵是一种小腿练习，可以锻炼您的腓肠肌和比目鱼肌。双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。抬起脚后跟，踮起脚尖，直到小腿完全收缩。保持姿势片刻，然后慢慢放下脚后跟。
W. 卧腿屈伸
卧腿屈伸是一种股四头肌练习，可以锻炼您的股四头肌。躺在卧腿屈伸机上，双脚放在踏板上。弯曲膝盖，将踏板向上拉，直到股四头肌完全收缩。保持姿势片刻，然后慢慢放下踏板。
X. 纵跳
纵跳是一种下半身练习，可以锻炼您的股四头肌、臀大肌和 leg tendons (腿筋)。双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。弯曲膝盖，然后用力向上跳。落地后，立即重复动作。
Y. 瑜伽
瑜伽是一种身体和精神练习，可以改善您的 flexibility (柔韧性)、力量和平衡。瑜伽姿势包括各种动作，如站姿、坐姿和仰卧姿势。定期练习瑜伽可以帮助您改善整体健康和福祉。
Z. 僵尸深蹲
僵尸深蹲是一种下半身练习，可以锻炼您的股四头肌、臀大肌和 leg tendons (腿筋)。双脚与肩同宽站立，双膝微屈。弯曲膝盖，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。保持身体直立，不要弯腰。保持姿势尽可能长的时间，然后站起身来。
2025-01-12
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