简介
徒手健身第二套动作是徒手健身入门系统的进阶，旨在帮助健身者提升力量、耐力和技巧。这套动作比第一套动作更具挑战性，但也更能帮助健身者取得显著的进步。
动作分解这套动作包括以下四项核心动作：
动作一：引体向上
引体向上是一项复合动作，可以锻炼背部、手臂和核心。动作步骤如下：
双手抓握单杠，与肩同宽，手心朝前。
悬垂自单杠，双腿微屈。
通过拉动背部和手臂的力量，向上提升身体，直到下巴越过单杠。
缓慢控制身体下降至起始位置。
动作二：俯卧撑（进阶版）
俯卧撑进阶版本比标准俯卧撑更具挑战性，增加了对胸部和三头肌的刺激。动作步骤如下：
双手与肩同宽支撑在地面，双脚并拢或 slightly 分开。
身体呈一条直线，从头到脚跟。
弯曲手肘，降低身体，直到 chest 几乎接触地面。
通过收缩胸部和 triceps 的力量，向上推回起始位置。
动作三：深蹲跳
深蹲跳是一项全身性动作，可以锻炼 legs、臀部和核心。动作步骤如下：
双脚与髋同宽站立，脚尖微分。
hips 向后和向下蹲，直到大腿与地面平行。
迅速向上跳起，同时挥动手臂。
落地时，缓冲 knees 并立即开始下一次深蹲跳。
动作四：平板支撑
平板支撑是一项静态 holds，可以锻炼核心、 back和肩膀。动作步骤如下：
从俯卧撑姿势开始，前臂支撑在地面，肘部与肩同宽。
toes 点地，身体呈一条直线，从头到脚跟。
保持这个姿势，同时收紧 core， back 和 glutes。
保持姿势尽可能长的时间，然后休息。
训练计划这套动作的训练计划与第一套动作类似。建议每周进行 2-3 次训练，每次训练 15-20 分钟。每项动作重复 8-12 次，组间休息 60-90 秒。随着时间的推移， gradually 增加训练次数和强度。
注意事项* 在开始任何新的健身计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 如果您有任何受伤或疼痛，请在尝试这些动作之前进行适当的治疗。
* 使用正确的姿势和技术，以避免受伤。
* 逐渐增加训练强度，不要 overexert yourself。
* 倾听 your body 的声音，在需要时休息。
* 保持 hydration 和均衡饮食，以 supporting 您的健身目标。
徒手健身第二套动作是帮助您提升力量、耐力和技巧的 excellent。通过坚持训练计划并保持良好的 form，您可以 seeing significant 进步并达到您的健身目标。
2025-01-18
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