##
前言居家健身越来越成为一种流行的健身方式，它不受时间、地点和器材的限制，在家即可轻松完成。本文将介绍18种适合居家健身的动作，帮助您足不出户也能强身健体。
##
1. 深蹲深蹲是锻炼下肢肌肉的经典动作。双脚与肩同宽，臀部向后下蹲，直至大腿与地面平行。保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
##
2. 俯卧撑俯卧撑可以锻炼上肢和核心肌群。双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，腹部收紧。屈肘降低身体，直至胸部接近地面，然后推回起始姿势。
##
3. 波比跳波比跳是一种全身性复合动作。从站立姿势开始，蹲下双手撑地，跳跃双脚向后，形成俯卧撑姿势。然后跳跃双脚向前，起身还原站立。
##
4. 登山跑登山跑可以锻炼心肺功能和下肢肌力。采取俯卧撑姿势，轮流屈膝向胸部靠近，模仿跑步动作。
##
5. 平板支撑平板支撑锻炼核心肌群。前臂撑地，身体呈一条直线，保持头部与脊柱在同一水平线上。保持这个姿势尽可能长的时间。
##
6. 俄罗斯转体俄罗斯转体锻炼腹部两侧的肌肉。坐在地上，双腿伸直，后背微微向后倾斜。双手放在胸前，身体向左右两侧转动。
##
7. V字仰卧起坐V字仰卧起坐可以锻炼上腹肌和侧腹肌。仰卧在地上，双腿抬高，形成V字形。上半身抬起，同时收紧腹部。
##
8. 侧平板支撑侧平板支撑锻炼核心肌群和侧腹肌。侧卧在地上，一侧前臂撑地，身体呈一条直线。保持这个姿势尽可能长的时间。
##
9. 高抬腿跑高抬腿跑锻炼下肢肌力。原地或轻快地向前跑，尽可能高抬膝盖。
##
10. 跳绳跳绳是一种全身性有氧运动。手握绳柄，双脚跳起，绳索从身体下方穿过。
##
11. 仰卧举腿仰卧举腿锻炼下腹肌。仰卧在地上，双腿并拢，臀部抬起，双腿向胸部靠近。
##
12. 开合跳开合跳是一种全身性热身动作。双脚与肩同宽，跳跃的同时双脚分开，然后合拢。
##
13. 触脚尖跳触脚尖跳可以锻炼下肢肌力和协调性。双脚与肩同宽，跳跃时双脚向两侧分开，然后跳回原位，同时触碰脚尖。
##
14. 俯卧撑转体俯卧撑转体锻炼上肢、核心和肩部。从俯卧撑姿势开始，身体向一侧转动，同时抬起对侧的手臂。
##
15. 俯卧撑登山跑俯卧撑登山跑结合了俯卧撑和登山跑的动作。从俯卧撑姿势开始，轮流屈膝向胸部靠近，同时进行俯卧撑。
##
16. 弓步跳弓步跳可以锻炼下肢肌力和爆发力。双脚与肩同宽，向前迈一步，弯曲前膝，后膝向地面靠近。跳跃起来，双脚调换位置。
##
17. 蜘蛛侠俯卧撑蜘蛛侠俯卧撑是一种变式俯卧撑。从俯卧撑姿势开始，屈膝抬起一腿，脚尖触碰对侧肘部。
##
18. 自重深蹲跳自重深蹲跳是一种爆发力训练动作。从深蹲姿势开始，跳跃起来，同时伸展双腿。
2025-01-25
上一篇：健身动作的最佳方法：全面的指南
下一篇：健身前必学动作
