徒手健身是一种高效、实惠且方便的锻炼方式，可增强肌肉力量、提高耐力和改善整体健康状况。以下精心挑选的 15 种徒手健身动作，将循序渐进地指导你，从初学者到经验丰富的健身爱好者，全面提升你的体能。
徒手健身动作
1. 深蹲（Squat）
站立，双脚与肩同宽，脚尖略向外。弯曲膝盖，降低臀部，仿佛要坐在椅子上。保持背部挺直，膝盖不要超过脚趾。返回起始姿势。
2. 弓步（Lunge）
向前迈出一步，前膝弯曲至 90 度，而后膝接近地面。保持前脚掌踩地，后脚跟抬起。交替进行左右弓步。
3. 俯卧撑（Push-up）
俯卧在地，双臂与肩同宽支撑在地面。弯曲手臂，降低身体，直至胸部几乎触地。向上推回起始姿势。
4. 引体向上（Pull-up）
双手握住单杠，与肩同宽。拉动身体向上，直至下巴超过单杠。缓慢放下身体，重复动作。
5. 仰卧起坐（Sit-up）
平躺在地，双膝弯曲，双脚平放在地上。抬起上半身，卷曲腹部，直至头部和肩膀离开地面。缓慢回到起始姿势。
6. 俄罗斯转体（Russian Twist）
坐在垫子上，双脚抬起离地，呈 V 字形。双手交握，转动躯干，将手部向一侧扭转。缓慢返回起始姿势，然后向另一侧重复动作。
7. 登山者（Mountain Climber）
俯卧撑姿势，双臂支撑在地面。抬起右膝向胸部，然后快速收回。重复此动作，交替使用左右腿。
8. 平板支撑（Plank）
俯卧在地，前臂支撑在地面，肘部与肩同宽。身体保持一条直线，从头到脚后跟。保持这个姿势，尽可能长时间。
9. 开合跳（Jumping Jack）
双脚并拢，双臂放在身体两侧。向上跳跃，同时双脚向两侧张开，双臂举过头顶。落地时，回到起始姿势。
10. 伯比（Burpee）
站立，双脚与肩同宽。蹲下，双手撑地。跳回平板支撑姿势，然后跳回起始姿势，跳跃向上。
11. 高抬膝跑（High Knees）
原地奔跑，抬高膝盖尽可能接近胸部。保持手臂弯曲，以获得动量。
12. 膝碰肘（Toe Touch）
站立，双脚与肩同宽。抬起右脚，膝盖向胸部弯曲，同时用左臂伸向右脚。快速交换腿部和手臂，重复动作。
13. 侧平板支撑（Side Plank）
侧卧，前臂支撑在地面，身体保持一条直线。抬起臀部，形成一条直线，从头到脚后跟。尽可能长时间保持这个姿势。
14. 侧向卷腹（Side Crunch）
平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地上。双手放在头部后面，卷曲身体，将左肩带向右膝。重复此动作，交替使用左右侧。
15. 自杀式俯卧撑（Suicide Push-up）
标准俯卧撑姿势，右手向前迈一小步，然后返回起始姿势。重复动作，使用左手迈步。交替使用左右手，重复这个过程。
通过定期进行这些徒手健身动作，你将体验到肌肉力量增强、耐力提高、关节灵活性增强以及整体健康状况改善等诸多好处。从今天开始，融入这些动作到你的锻炼计划中，踏上打造一个强健体魄的旅程。
2025-01-26
