久坐上班族，经常感到腰酸背痛、肩颈僵硬吗？这些症状不仅影响我们的身体健康，还会降低工作效率。下班后，不妨花一点时间进行简单的健身操，放松肌肉、缓解疲劳，让身心得到充分的舒缓。
以下是一套适合下班后进行的健身操动作，每个动作保持10-15秒，每个动作重复2-3组。建议根据自己的身体状况，循序渐进地增加运动量和频率：
肩部放松操
1. 肩部环绕：双臂自然下垂，双肩放松，向前做环绕运动，然后向后做环绕运动，重复10-15次。
2. 耸肩：双肩向头部方向耸起，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
3. 手臂外旋：双臂向身体两侧平举，掌心向下，然后向外旋转手臂，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
腰背部放松操
1. 腰部扭转：双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。向左转动腰部，保持10秒，然后向右转动，重复10-15次。
2. 猫牛式：四肢着地，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。吸气时，拱起背部，头部抬高；呼气时，弯曲背部，头部贴近胸部。重复10-15次。
3. 超人式：俯卧在地上，双臂和双腿同时向后伸展，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
腿部放松操
1. 股四头肌拉伸：站立，右手抓住左脚踝，将左脚向臀部拉，保持10秒，然后换另一侧。重复10-15次。
2. 腘绳肌拉伸：坐在椅子上，双腿伸直，将毛巾套在脚掌上，双手抓住毛巾，向身体牵拉，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
3. 小腿拉伸：面对墙壁，双脚与肩同宽，一只脚向前一步，另一只脚向后伸直，身体向前弯曲，保持10秒，然后换另一侧。重复10-15次。
核心放松操
1. 平板支撑：双手放在肩膀正下方，身体与地面平行，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
2. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，双脚抬起离地，身体向后倾斜，双手放在胸前，向左右两侧转动，保持10秒，然后放松。重复10-15次。
3. 侧平板支撑：侧卧在垫子上，肘部放在肩膀正下方，身体与地面平行，保持10秒，然后换另一侧。重复10-15次。
这些健身操动作简单易学，适合各个年龄段和身体状况的人群。坚持练习，可以有效缓解肌肉紧张、促进血液循环，让身心得到全面放松。下班后抽出一点时间，跟练这些动作，感受下班后的轻松惬意，为第二天工作储备能量。
2025-01-28
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