徒手健身是一种不需要任何器械，利用自身的体重进行锻炼的方式，非常适合居家锻炼或旅行时的健身需求。以下13种徒手健身动作，涵盖了全身主要肌群，可以帮助你快速提升体能。
1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手健身最经典的动作，能锻炼胸肌、三头肌、三角肌和核心肌群。动作要领：俯卧在地面或健身垫上，双手与肩同宽支撑身体，双脚并拢伸直，保持身体成一条直线，然后弯曲肘关节，将身体下降至胸部几乎贴近地面，再推起身体恢复初始位置。
2. 深蹲
深蹲可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。动作要领：双脚与肩同宽站立，脚尖略微外八，臀部向后坐，直至大腿与地面平行，保持膝盖与脚尖方向一致，然后起身恢复初始位置。
3. 弓步
弓步可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。动作要领：双脚与肩同宽站立，迈出一只脚向前，弯曲膝盖成90度，同时后腿伸直，保持躯干挺直，然后起身恢复初始位置，再以另一只脚重复动作。
4. 波比跳
波比跳是一种全身性燃脂动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌、胸肌、三角肌和核心肌群。动作要领：站立姿势，蹲下双手撑地，双脚向后跳跃至平板支撑姿势，再收回双脚，跳起并拍手，然后重复动作。
5. 开合跳
开合跳是一种简单的有氧运动，可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和核心肌群。动作要领：双脚并拢站立，双臂自然下垂，双脚向外跳跃，同时手臂向上举过头顶，再并拢双脚和手臂恢复初始位置。
6. 高抬腿
高抬腿是一种增强下半身力量和耐力的动作，可以锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领：站立姿势，右腿快速抬起至与地面平行，再放下，然后换左腿重复动作。
7. 蹬腿
蹬腿可以锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领：靠墙或扶着栏杆站立，一只脚向前迈出，脚尖着地，身体重心前倾，然后另一只脚蹬地，向后跳跃交换双脚位置。
8. 俄罗斯转体
俄罗斯转体可以锻炼核心肌群，尤其是腹外斜肌和腹直肌。动作要领：坐在地上，双脚弯曲抬起离地，双臂抱在胸前，身体向一侧转动，再向另一侧转动，保持腰部贴地。
9. 卷腹
卷腹可以锻炼腹肌，尤其是腹直肌。动作要领：仰卧在地上或健身垫上，双手置于身体两侧，双脚抬起离地，弯曲腹部，将头部和肩膀抬起离地，再放下恢复初始位置。
10. 平板支撑
平板支撑可以锻炼核心肌群，尤其是腹横肌和下背肌。动作要领：俯卧在地面或健身垫上，双肘支撑身体，双脚并拢伸直，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。
11. 侧平板支撑
侧平板支撑可以锻炼核心肌群，尤其是腹外斜肌和下背肌。动作要领：侧卧在地上或健身垫上，一只手支撑身体，另一只手置于髋骨上，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。
12. 山羊挺身
山羊挺身可以锻炼肩部、三角肌和核心肌群。动作要领：俯卧在地上或健身垫上，双手与肩同宽支撑身体，双脚并拢伸直，双腿向后伸直至脚尖着地，保持身体成一条直线，然后弯曲手肘，将身体撑起至臀部略高于肩部，再放下恢复初始位置。
13. 倒立
倒立可以锻炼肩部、倒三角肌和核心肌群。动作要领：跪在地上或健身垫上，双脚并拢，双手置于身体前方，弯曲手肘，将头部顶在双手之间，然后双脚慢慢抬起，直至身体成垂直线，保持身体稳定。
2025-01-29
