健身是改善整体健康和体质的重要组成部分。为了有效地锻炼，了解正确的健身动作和它们所锻炼的肌肉至关重要。本文将提供一系列健身动作的详细演示，并说明每个动作针对的肌肉群。
上半身
俯卧撑
动作：面对地板，双手与肩同宽支撑，身体呈俯卧姿势。弯曲肘部，降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后推回起始位置。
目标肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌
哑铃飞鸟
动作：平躺在哑铃椅上，手持哑铃，放在胸前。将哑铃向上举过头顶，手掌朝前。在峰值收缩时保持一秒钟，然后慢慢将哑铃降回起始位置。
目标肌肉：胸肌
过头推举
动作：站立，双脚与肩同宽。将哑铃举过头顶，手掌朝前。弯曲肘部，将哑铃降低至肩部高度，然后推回起始位置。
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
杠铃划船
动作：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。向前弯曲，抓住杠铃，手掌朝向身体。将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体，然后慢慢放下杠铃。
目标肌肉：背肌、肱二头肌
下半身
深蹲
动作：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。降低身体，直到大腿与地面平行，然后推回起始位置。
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀肌
腿举
动作：坐在腿部推举器械上，双脚放在平台上。将平台向上推，伸展膝盖，直到腿部完全伸直，然后慢慢放下平台。
目标肌肉：股四头肌
腿弯举
动作：俯卧在腿弯举器械上，双脚钩住滚轮。弯曲膝盖，将滚轮拉向臀部，然后慢慢伸展膝盖。
目标肌肉：腘绳肌
小腿提踵
动作：站立，双脚与肩同宽。踮起脚尖，抬起脚后跟，然后慢慢放下。
目标肌肉：小腿肌群
核心肌群
平板支撑
动作：面对地板，用手肘和脚尖支撑身体。保持身体呈一条直线，核心收紧。保持这个姿势尽可能长的时间。
目标肌肉：腹部、下背部
俄罗斯转体
动作：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚抬起。双手抱胸，身体向一侧转动，然后向另一侧转动。保持核心收紧。
目标肌肉：腹斜肌
抬腿
动作：仰卧，双手放在身体两侧。抬起双腿，保持膝盖伸直。慢慢放下双腿，但不要触碰地面，然后再次抬起。
目标肌肉：下腹部
通过掌握正确的健身动作并了解每个动作所锻炼的肌肉，您可以制定有效的锻炼计划，全面改善您的体质。请务必咨询合格的健身专业人士，以获得个性化的指导和建议，确保您的锻炼既安全又高效。
2025-01-31
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