健身后拉伸的重要性不言而喻，尤其是对大腿和小腿等较大的肌肉群而言。适当的拉伸可以加速肌肉恢复，缓解酸痛感，并增加关节灵活度。今天，我们就来分享10个针对大腿和小腿的拉伸动作，帮助你充分放松肌肉，避免受伤。
大腿拉伸动作
1. 站姿股四头肌拉伸
* 站立，双脚与肩同宽。
* 右腿向后抬起，用右手握住右脚踝。
* 将脚踝拉向臀部，直到感觉到股四头肌前侧的拉伸。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
2. 坐姿腘绳肌拉伸
* 坐在地上，双腿伸直并拢。
* 弯曲右膝，用双手抓住右脚踝。
* 将脚踝拉向头部，直到感觉到腘绳肌后侧的拉伸。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
3. 跪姿小腿三头肌拉伸
* 跪在地上，双手放在身后。
* 右腿向后伸直，脚背贴地。
* 臀部向下压，直到感觉到小腿后侧的拉伸。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
4. 仰卧四头肌拉伸
* 仰卧，右腿伸直，左腿弯曲。
* 用双手抓住右脚踝，将右腿拉向胸部。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
5. 侧卧髂胫束拉伸
* 侧卧，双腿伸直。
* 抬起上腿，弯曲膝盖90度。
* 用下腿压住上腿，直到感觉到髂胫束外侧的拉伸。
* 保持20-30秒，然后换另一边。
小腿拉伸动作
6. 墙壁小腿拉伸
* 面对墙壁，双脚与肩同宽站立。
* 右腿向后迈一大步，脚后跟贴地。
* 左腿伸直，脚尖指向墙壁。
* 臀部向前推，直到感觉到右小腿后侧的拉伸。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
7. 台阶小腿拉伸
* 站在台阶边缘，脚后跟悬空。
* 缓慢下降脚后跟，直到感觉到小腿后侧的拉伸。
* 抬高脚后跟，回到起始位置。
* 重复15-20次。
8. 坐姿小腿拉伸
* 坐在地上，双腿伸直并拢。
* 用脚尖勾住毛巾或拉力带。
* 双手抓住毛巾或拉力带的两端，向自己拉。
* 保持20-30秒，然后放松。
* 重复10-15次。
9. 站姿跟腱拉伸
* 站立，双脚与肩同宽。
* 右腿向后迈一小步，脚跟抬起。
* 左腿伸直，脚尖指向前方。
* 双手放在左膝上，臀部向前推。
* 保持20-30秒，然后换另一条腿。
10. 动态小腿拉伸
* 站立，双脚与肩同宽。
* 抬起右脚，膝盖弯曲90度。
* 将右脚踝拉向臀部，然后回到起始位置。
* 重复15-20次，然后换另一条腿。
拉伸注意事项* 在健身后立即进行拉伸。
* 动作缓慢柔和，避免弹跳或过度拉伸。
* 当感觉到轻微的不适或拉伸感时停止。
* 拉伸时间一般为20-30秒。
* 循序渐进，随着时间的推移逐渐增加拉伸深度。
* 如果有受伤或疼痛，请咨询医疗专业人士。
2025-02-08
