热身* 动态拉伸5分钟：大步走、提膝、摆臂、跨步等
* 局部激活肌肉5分钟：针对胸、背、腿、肩等大肌群进行针对性激活，如肩关节外旋、哑铃侧平举等
训练上午10:00-11:30（训练时间1小时30分钟，组间休息1-2分钟）
胸部
* 杠铃卧推：4组8-12次
* 上斜哑铃卧推：4组8-12次
* 下斜哑铃卧推：4组8-12次
背部
* 杠铃划船：4组8-12次
* 坐姿划船：4组8-12次
* 引体向上：4组8-12次（能力不够可减轻重量或使用辅助带）
上午11:30-13:00（休息时间1小时30分钟）
腿部
* 杠铃深蹲：4组8-12次
* 腿举：4组8-12次
* 腿弯举：4组8-12次
肩部
* 哑铃肩上推举：4组8-12次
* 侧平举：4组8-12次
* 反向飞鸟：4组8-12次
下午14:00-15:30（训练时间1小时30分钟，组间休息1-2分钟）
肱二头肌
* 杠铃弯举：4组8-12次
* 哑铃锤式弯举：4组8-12次
* 绳索弯举：4组8-12次
肱三头肌
* 杠铃卧推（窄距）：4组8-12次
* 哑铃三头肌过头伸展：4组8-12次
* 俯卧撑：4组8-12次（能力不够可进行膝盖俯卧撑）
冷却* 静态拉伸5分钟：针对训练过的肌群进行针对性拉伸，如胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸等
饮食* 早上：高蛋白早餐，如鸡蛋、燕麦、牛奶
* 训练后：补充蛋白质，如蛋白粉、鸡胸肉、豆制品
* 午餐：高碳水化合物午餐，如米饭、面条、蔬菜
* 晚餐：高蛋白晚餐，如鱼肉、牛肉、豆腐
* 睡前：补充酪蛋白或慢消化蛋白，如干酪或豆奶
休息* 充足的睡眠：建议每晚7-9小时
* 休息日：每周1-2天休息
注意事项* 循序渐进，逐渐增加重量和次数
* 保持动作标准，避免借力
* 注重肌肉收缩，感觉目标肌群发力
* 训练后及时补充水分和营养
* 倾听身体，必要时调整训练计划或寻求专业指导
遵循这份训练计划，配合合理的饮食和充足的休息，可以最大化肌肉增长率。需要注意的是，每个人身体状况不同，实际训练方案可能需要根据个人情况进行调整。建议在开始任何健身计划之前咨询专业人士。
2024-12-14
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