对于身高一米七、体重65公斤的人来说，增肌是一个普遍的健身目标。通过循序渐进的训练和合理膳食，你可以有效增加肌肉质量，从而改善体形、提升力量和增强整体健康状况。
制定训练计划
增肌训练计划应围绕复合动作展开，这些动作一次能锻炼到多个肌肉群。以下是一些推荐的复合动作：
深蹲
硬拉
卧推
杠铃划船
引体向上
每周进行3-4次力量训练，每次训练选择2-3个复合动作。每组动作进行8-12次，组间休息1-2分钟。随着力量的提高，逐渐增加负重或次数。
注重蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。对于增肌者，每日蛋白质摄入量应为体重每公斤1.6-2.2克。对于体重65公斤的人来说，即每天需要摄入104-143克蛋白质。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、豆类、奶制品和鸡蛋。也可以借助蛋白粉补充剂来满足蛋白质需求。
补充碳水化合物
碳水化合物是为肌肉提供能量的必要燃料。增肌期间，碳水化合物的摄入量应占总热量的50-60%。选择全谷物、水果和蔬菜等富含复杂碳水化合物的食物。
在训练前后30-60分钟内补充碳水化合物尤为重要，这有助于补充能量储备，促进肌肉恢复。
充足的睡眠和休息
睡眠和休息对于肌肉生长至关重要。在睡眠期间，身体会释放生长激素，促进肌肉修复和生长。成年人每晚应保证7-9小时的优质睡眠。
训练后要留出充足的休息时间，让肌肉得到恢复。一般来说，每组动作之间的休息时间为1-2分钟，每次训练之间的休息时间为2-3天。
其他增肌建议* 循序渐进：不要指望在一夜之间增加大量肌肉。增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。
* 注重技术：正确的训练技术可以最大化训练效果，避免受伤。
* 保持水分：水分对于肌肉健康至关重要。在训练期间和日常生活中都要保持充足的水分。
* 学会耐心：增肌需要时间和努力。不要因看不到快速结果而感到气馁。
* 坚持不懈：增肌是一个持续的过程。即使是在休息日，也要保持积极的态度并坚持自己的计划。
常见问题问：增肌会让我变胖吗？
答：不一定。只要摄入的热量与消耗的热量相平衡，增肌并不会导致体重增加。
问：我是素食主义者，如何满足蛋白质需求？
答：豆类、扁豆、坚果和种子等植物性食物都是蛋白质的良好来源。还可以考虑使用素食蛋白粉补充剂。
问：训练后肌肉酸痛正常吗？
答：训练后肌肉酸痛是增肌过程中常见的现象。但如果疼痛剧烈或持续超过几天，则可能是受伤的征兆。
问：如何判断自己是否增肌？
答：定期测量体重和体脂率，观察肌肉围度是否增加。还可以记录训练重量和次数，如果能够逐渐增加，说明肌肉力量和体积都在提升。
2024-12-19
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