增肌健身是一个漫长的过程，训练和饮食缺一不可。在经历了三天的力量训练后，迎来了第四天的恢复日。恢复日对肌肉的修复和生长至关重要，因此饮食也要着重于促进恢复和补充能量。
蛋白质：肌肉修复的基石
蛋白质是肌肉修复和生长的主要原料。在恢复日，摄入充足的蛋白质是至关重要的。建议每天每千克体重摄入1.6-2.2克蛋白质。优质的蛋白质来源包括：* 瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
* 鸡蛋
* 乳制品（酸奶、牛奶、奶酪）
* 豆制品（豆腐、毛豆）
* 蛋白粉（补充剂）
碳水化合物：能量补给站
碳水化合物为肌肉提供能量，促进肌肉恢复。在恢复日，可以摄入比训练日略多的碳水化合物。建议每天每千克体重摄入4-6克碳水化合物。良好的碳水化合物来源包括：* 全谷物（糙米、燕麦、藜麦）
* 水果（香蕉、苹果、浆果）
* 蔬菜（地瓜、南瓜）
* 面包、面条（全麦）
脂肪：激素合成和健康
脂肪在激素合成和身体健康中发挥着重要作用。在恢复日，可以摄入适量的脂肪。建议每天每千克体重摄入1-1.2克脂肪。健康的脂肪来源包括：* 坚果和种子（杏仁、腰果、奇亚籽）
* 橄榄油、亚麻籽油
* 牛油果
* 鱼类（三文鱼、金枪鱼）
水分：补水至上
水分对肌肉恢复和整体健康都至关重要。建议每天喝8-10杯水。可以在水中添加柑橘汁或无糖电解质饮料，以补充电解质。
具体食谱推荐
以下是一个符合增肌健身第四天恢复日要求的食谱推荐：早餐：
* 燕麦片配浆果和坚果（1碗）
* 鸡蛋（2个）
* 全麦吐司（2片）
午餐：
* 烤鸡胸肉沙拉（含蔬菜、水果和全谷物）
* 酸奶配格兰诺拉麦片和香蕉
晚餐：
* 三文鱼配地瓜和芦笋
* 牛肉汉堡（全麦面包）配沙拉
零食：
* 蛋白粉奶昔
* 水果
* 坚果和种子
注意事项* 营养摄入量根据个人体重和活动水平而异，请根据自己的情况进行调整。
* 关注食物的质量，选择新鲜、营养丰富的食材。
* 避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
* 规律进食，避免饥饿或暴饮暴食。
* 保持充足的睡眠和适度的压力水平，有利于肌肉恢复。
2024-12-19
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