什么时候健身有助于增肌？

健身对增肌至关重要，但选择正确的健身时间却经常被忽视。以下是健身有助于增肌的最佳时机：

1. 早上健身

早上健身可以最大限度地提高睾酮水平，这是一种促进肌肉生长和力量的激素。研究表明，早上健身比下午或晚上健身能产生更高的睾酮水平。

此外，早上健身可以提升新陈代谢，增加卡路里消耗，从而帮助减脂，促进肌肉生长。

2. 锻炼前45-60分钟

锻炼前45-60分钟进食富含蛋白质和碳水化合物的餐点，可以为肌肉提供必要的营养，促进肌肉合成。这可以最大限度地提高锻炼效果，并支持增肌。

低脂乳制品、全麦面包、瘦肉、鱼和水果等食物是锻炼前的好选择。

3. 锻炼后1-2小时

锻炼后1-2小时内也是增肌的黄金时段。此时，肌肉处于饥饿状态，对营养物质的需求很高。进食富含蛋白质和碳水化合物的餐点可以补充肌肉能量储备，促进肌肉修复和生长。

乳清蛋白粉、糙米、鸡胸肉、香蕉和奇异果等食物是锻炼后的好选择。

4. 充足的休息

充足的休息对肌肉恢复和生长至关重要。在训练日，目标是每晚获得7-9小时的优质睡眠。睡眠时，肌肉会释放生长激素，这对于促进肌肉生长和修复是必不可少的。

此外，避免过度训练。每周训练不超过5天，并确保在两次锻炼之间有足够的休息时间。

5. 渐进超负荷

随着时间的推移，逐渐增加训练的重量或阻力，可以挑战肌肉并促进增长。当肌肉不断受到挑战时，它们就会适应并变得更强壮、更大。

每次锻炼，尝试增加重量或阻力，或者增加组数或次数。

6. 避免禁食

禁食会损害肌肉生长，因为身体会分解肌肉来获取能量。确保定期进食富含蛋白质的餐点，每2-3小时进食一次，以保持肌肉能量储备并促进肌肉合成。

7. 补充蛋白质

蛋白质是肌肉生长的基石。每天目标摄取每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。食物来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、乳制品和全麦谷物。如果膳食中无法获得足够的蛋白质，可以考虑使用乳清蛋白粉等补充剂。

8. 保持水分

保持水分对整体健康和肌肉生长至关重要。脱水会损害肌肉恢复和生长。在锻炼期间和前后，多喝水以补充流失的体液。

通过在适当的时候健身，结合适当的营养和休息，可以最大限度地提高肌肉生长。早上健身、在锻炼前后进食富含蛋白质和碳水化合物的餐点、充足的休息、渐进超负荷和避免禁食，是促进增肌的关键因素。

2024-12-23