早餐：高蛋白+复合碳水*
燕麦粥配希腊酸奶和坚果
燕麦富含纤维和复合碳水化合物，可提供持续的能量。希腊酸奶提供蛋白质和钙，而坚果则提供健康脂肪和微量元素。
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全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋是蛋白质的优质来源，鳄梨富含健康脂肪和纤维。
午餐：高蛋白+瘦肉蛋白*
烤鸡胸肉沙拉配藜麦和蔬菜
烤鸡胸肉富含蛋白质，藜麦是优质的复合碳水化合物来源，蔬菜提供维生素、矿物质和纤维。
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金枪鱼沙拉配糙米和豆类
金枪鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，糙米是复合碳水化合物，豆类提供植物蛋白和纤维。
晚餐：高蛋白+健康脂肪*
牛排配烤蔬菜和糙米
牛排富含蛋白质和铁，烤蔬菜提供维生素、矿物质和抗氧化剂，糙米是复合碳水化合物。
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三文鱼配藜麦和芦笋
三文鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，藜麦是复合碳水化合物，芦笋富含叶酸和抗氧化剂。
补充小吃*
蛋白奶昔
蛋白奶昔提供快速方便的蛋白质来源，有助于在两餐之间补充蛋白质。
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坚果和种子
坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是补充能量和营养的理想小吃。
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酸奶
酸奶提供蛋白质、钙和益生菌，有助于促进肠道健康和肌肉恢复。
贴士* 摄入足够的卡路里：增肌需要热量盈余，因此确保摄入比消耗更多的卡路里。
* 均匀分布蛋白质摄入：每天均匀分布蛋白质摄入量，以促进肌肉合成。
* 注重复合碳水化合物：复合碳水化合物提供持续的能量，可支持高强度训练。
* 充足的水分：保持水分对于健身和肌肉恢复至关重要。
* 休息：休息和恢复对于肌肉生长至关重要，确保获得充足的睡眠。
* 循序渐进：逐步增加卡路里摄入量和训练强度，以避免伤害或疲劳。
2024-12-28
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